12条建议，让睡眠越来越健康

瑜伽与睡眠科学研究：越来越多研究证实瑜伽对改善睡眠有积极影响。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #瑜伽助眠技巧#

这是无聊读书会的第428篇原创。

艺术家：Mario Zanini

你最近睡的好吗？

你每天睡多久？

经过一晚上的睡眠第二天精力如何？

关于睡眠这件事，马修·沃克在《我们为什么要睡觉？》一书中对睡眠进行了深入探讨，研究了睡眠的运行机制。

马修·沃克认为，我们的很多能力，都与睡眠有着不可分割的联系。比如：身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲。

充足的睡眠在我们的生活中扮演了非常重要的角色，但现实是很多人并不总能睡好。

在本书的最后，马修·沃克给出了12条睡好觉的诀窍。

了解这12条建议，让我们的睡眠更加健康吧：

1.坚持固定的睡眠时间

人是一种习惯性生物。

因此，要在固定的时间睡觉和起来，保持作息规律。

无论是周末报复性熬夜，第二天睡一整天；还是平常熬夜，周末补觉，都是非常不健康的行为。

既然起床有闹钟，给睡觉也设置个闹钟吧。

2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行

适当锻炼有益于健康。

每天锻炼的时长，控制在30分钟左右为上。

不过晚上8点之后或是睡前2~3小时，尽量不要再锻炼。

3.避免咖啡因和尼古丁的摄入

曾经有次下午5点喝了杯咖啡。

然后一路清醒到凌晨5点。

咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，下午尽量不要喝。

如果非要喝，放在睡前8小时开外。

因为，兴奋剂咖啡因的效果，一般要8小时左右消除。

吸烟不利于睡眠。

4.睡前避免喝酒精饮料

虽然有种说法是睡前喝杯红酒可以放松，有利于入眠。

但大量喝酒容易让睡眠处于比较轻的状态。

喝酒太多，还可能会带来呼吸问题。

如果酒精作用消失，半夜醒来也有可能。

5.深夜避免大量进食和喝饮料

早睡，有一个作用就是为了不再半夜饥饿难耐吃宵夜。

晚上果真饿了，简单吃点零食即可，不要大量进食。

因为不仅容易消化不良，不利于睡眠，还容易频繁上厕所。

6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

有些药物会影响睡眠模式。

服药尽量放在白天，而非睡前。

7.下午3点以后不要午睡

这一点很是关键。

午间小睡可提高下午工作和办事效率。

但若是3点之后睡，可能会造成晚间难以入睡。

8.睡前放松

如果日程太满，尽量放在白天完成。

晚上的时候，放松一些。

为了更快入睡，可培养阅读、听音乐、泡脚等轻松活动。

9.睡前洗个热水澡

睡前洗澡，不仅让身体轻松，还可带来困倦感。

泡个热水澡，也能放松肌肉，缓解紧张情绪，让入睡更为简单。

10.保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品

人类对光非常敏感。

卧室尽量营造幽暗的舒适的氛围。

明亮的灯光、噪声和过高的室温，都不宜有。

卧室内尽量不要方电视、电脑和手机。

舒适的床品，可促进良好水米那。

床垫和枕头，要符合人体构造，适应自身睡眠习惯。

11.适当晒晒太阳

晒太阳补钙。

晒太阳心情好。

若要调节睡眠模式，就多晒晒太阳吧。

晒太阳的时长，尽量每天30分钟以上。

如果可以，拉开窗帘睡觉吧，让阳光叫醒你。

早晨阳光照射1小时，对入睡困难者非常有利。

12.醒着时不要躺在床上

床是睡觉的地方。

如果醒了，就起来。

在床上躺着20分钟后仍然清醒的话，适合起床。

若是一直睡不着，觉得焦虑，也可以起来做些轻松的活动。

感到困倦再去睡觉，会更好。

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