所谓健康饮食，到底吃的是什么？

发布时间：2024-12-25 11:49

健身饮食不仅仅是关于吃什么，更重要的是如何吃，吃得科学合理。 #生活知识# #饮食技巧# #健身饮食计划#

要拥有良好的身体状况，必须保证饮食健康，而一些疾病的预防（如心血管疾病、癌症等）同样需要日常膳食营养的配合。有些童鞋可能会觉得“健康饮食”听上去就是一个概念，具体如何判断自己的饮食是否健康呢？且听小Pi慢慢道来~

健康饮食应是一种平衡膳食，即提供给人体的营养素种类齐全、数量充足、比例搭配合理，能保证机体各种生命活动所需。除此之外，健康饮食还应当能减少患慢性病的几率，如心血管疾病、癌症、慢性阻塞性肺病和糖尿病等。

中国营养学会在《中国居民膳食指南》中就强调了培养健康饮食习惯，对于保证身体健康和减少患病几率的重要性。在这本膳食指南中，平衡膳食应当遵循10条原则：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2.多吃蔬菜、水果和薯类；

3.每天吃奶类、豆类或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量，天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零食要适当；

8.每天足量饮水，合理选择饮料；

9.若饮酒，应限量；

10.吃新鲜卫生的食物。

如何做到平衡膳食？

为了帮助大家把膳食指南的原则具体应用于日常膳食时间，中国居民膳食指南专家委员会还以“中国居民平衡膳食宝塔”的形式提出了中国居民各类食物的适宜消费量。

平衡膳食宝塔共分五层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少。

谷薯类及杂豆是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。每人每天应摄入谷薯杂豆类食物在250~400g之间，其中全谷物50~150g（包括杂豆类），新鲜薯类50~100g。

谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，推荐没人每天蔬菜摄入量应在300~500g，水果200~350g。蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。它们各有优势，虽在一层，但不能互相替代。多吃蔬菜水果也是降低膳食能量摄入的不错选择。

鱼禽肉蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物，每天应摄入共计120~200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

乳类、豆类是鼓励多摄入的。乳类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天摄入当于鲜奶300g的奶类及奶制品，大豆和坚果制品摄入量为25~35g。

油盐作为烹饪调料，是建议尽量少用的食物。推荐成人每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过6g。除此之外，轻体力活动下每天至少饮水1500~1700ml（约7~8杯），高温或强体力活动下应适当增加。

如何开始我的健康饮食？

试着做一周饮食日志，先对自己日常饮食结构做大概了解，知道哪些地方需要改善。

每次只做一点改变，慢慢坚持才是培养新的生活习惯的关键。比如，先努力做到每天多吃两份蔬菜，当这种饮食模式稳定时，就可以看看其他部分能否做改进，比如减少添加糖的摄入。

多尝试一些菜谱，找到自己顺手的烹饪方式。比如，胡萝卜可以采取浇汁、腌制、炒或烤等，每种烹饪方式的味道都不一样，不妨都试试看，确定自己喜欢哪种。

最后小Pi要说，膳食对健康的影响是长期的结果，需要你注意合理安排一日三餐，养成平衡膳食的习惯，并作为你健康生活方式的一部分长期坚持，这样你才能吃得舒心，吃得健康。

英文原作：CFYL，编译：草叶

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