科学健身过大年丨安全滑雪看这里

科学健身过大年丨安全滑雪看这里

动态信息2024-02-16 09:23

    随着“尔滨”火出圈，这个假期你是不是也想到雪地里撒欢呢？堆雪人、打雪仗或者是坡度滑雪，一定会让你心旷神怡、乐以忘忧吧。特别是滑雪运动，给我们带来极致速度和刺激体验的同时，更能够锻炼身体、娱乐身心，所以很多朋友都想冲上滑雪场。

    其实滑雪并不简单，滑雪是一项全身运动，既需要一定的技术，也需要我们具备良好的平衡性、协调性和柔韧性等身体素质。它也是一项有一定危险性的运动，如果不能做好应有的准备和防护，就很容易受到伤害。特别是对于初级雪友来说，滑雪过程中摔倒、撞击是难免的，如果准备活动不充分、动作不熟练或盲目挑战高难度动作，一不小心就很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤，严重情况下可能导致骨折。滑雪有风险，运动需谨慎，只要做好准备、科学防护，大部分伤害都是可以避免的，今天小编就为你支支招，各位爱滑雪的小伙伴们赶紧看看吧。

    一、滑雪容易引发的运动损伤

    1.肌肉拉伤

    滑雪环境下，天气一般都比较寒冷，人体肌肉、韧带的伸展性会明显降低，关节活动度也会随之下降，一旦热身不足就极易导致肌肉拉伤，其中以大腿后侧腘绳肌和内侧内收肌群为主。

    2.肩/腕关节挫伤

    在滑雪摔倒、跌倒时，很多人会下意识地伸手撑地，这个动作很容易导致肩部或腕关节肌腱、韧带挫伤，引发肩/腕部疼痛、肿胀。

    3.膝关节扭伤

    膝关节是滑雪运动中最主要的受力部位之一，在下蹲、起跳、加速、变向和减速动作时，膝关节发挥重要作用，如果膝关节稳定性和下肢力量不足，都可能使得膝关节承受过大的压力，引发膝关节损伤。

    4.踝关节扭伤

    滑雪过程中，可能会意外碰到雪场中的障碍物或大小雪坑，这种情况下，踝关节就极易发生过度内翻或外翻，导致踝关节周围韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。

    二、如何安全滑雪、预防损伤

    对于滑雪小白来说，在不断增强防护意识、掌握正确动作并准备好专业滑雪护具的同时，如何更好地充分地热身并对易损伤部位的针对性锻炼，是安全滑雪、预防损伤的关键。

    1.充分的准备活动

    滑雪前一定要热身。以下几个动作是综合滑雪运动需求，全身性的主动拉伸热身动作，在拉长肌肉，提高关节柔韧性，激活相关肢体功能和主要肌肉基础上，进一步提高神经和肌肉兴奋性，有效预防运动损伤。

    （1）相扑深蹲。双腿分开宽于肩部，双臂上举原地下蹲，双臂依次抓握足尖，缓慢起立伸直双腿，保持10-15秒，双腿下蹲，依次抬起双臂后起立。

    （2）弓步左右转体。迈出单腿成弓步，双臂前平举，单臂左右依次外展180度，眼随手动，双腿交替进行6-8次。

    （3）弓步体前屈转体走。弓步姿势下，上体前屈，一手伸直着地，另一手屈肘接触同侧脚面，伸直手臂缓慢外展，到达垂直高度时缓慢返回，双脚交替进行，每组6-8次，重复3组。

    （4）动态肢体伸展。上体保持稳定，双臂依次进行向上振臂、直臂外展内收、屈肘左右转体动作，并配合双腿交替高抬腿动作，动作不宜过快，每组动作行进6-8米，2-3组。

    2.针对性的功能锻炼

    滑雪前要多做一些身体功能锻炼。根据滑雪易损伤部位，我们推荐了足尖行走、弓步蹲起、抗阻三点水及俯身飞鸟动作，这些动作不仅有助于提升运动表现、增强力量和耐力，更能够有效维持身体平衡和滑雪姿态，缓解关节压力，预防跌倒，降低受伤概率。

    （1）足尖行走。身体直立，脚后跟抬起姿势下，向前/向后行走，自然摆臂，有效提升踝关节力量和稳定性，30-60秒/组，2-3组。

    （2）弓步蹲起。身体成弓步姿势，重心移至前腿上，前腿屈膝下蹲至90度后快速起立，有效提升膝关节力量和稳定性，20-30次/组，2-3组。

    （3）抗阻三点水。单脚站立姿势，保持非支撑腿离开地面情况下，上体前屈，双手指尖向身的正前方、左前方、右前方轻轻触地后回到起始姿势，三个位置循环进行，有效提升核心及下肢整体稳定性。每组30-60秒，2-3组。

     （4）飞鸟。双腿分开与肩同宽，双手持握哑铃或轻器械自然下垂，屈髋上体前倾45度，双臂由下到上做水平外展动作，在提高腕关节力量的同时，进一步提升肩部支撑能力。每组18-24次，2-3组。（宋莹 刘广胜）

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