【心·知识】居家办公心理调适指南

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【心·知识】居家办公心理调适指南

近期为了配合疫情防控，许多职场人开启了居家办公的新模式。穿着睡衣、在家就能赚钱，曾经是不少人梦寐以求的工作体验。但如今真正实现起来，随着时间的增长，部分人可能会发现居家办公并不像想象中那么美好。办公环境的改变、不规律的作息和家里孩子的干扰都可能或多或少会引发我们的焦虑烦躁情绪。今天就来分享5条居家办公时的心理调适技巧，帮助大家维持家庭工作平衡，减轻因居家办公产生的心理困扰，实现居家高效办公。

1. 保持工作“仪式感”

办公时选择书房或者独立的空间工作，打造相对舒适安静的工作区，进入这个区域后就只能工作，想要休息时，就暂时离开这个空间。尽量避免在床上处理工作，穿上稍微正式的衣服，并保持梳洗打扮，这份仪式感能够帮助我们克服惰性，迅速让大脑转换成“工作模式”。

2. 制定居家办公规则

居家办公最容易遇到的问题就是“界线模糊”，这就需要建立规则、划定清楚的界线。大家可以保持和工作一样的生物钟，每天晚上提前列出第二天的工作、生活时间表，明确办公时间与休息时间，比如，几点到几点做什么、几点到几点休息，都要有清楚的框架。保持上班作息既能更好地与其他同事保持匹配、加强协作，也能够增强远程办公中的集体归属感。同时也要尽量做到休息时间全身投入家庭生活，做好家庭中丈夫、妻子、儿女、父母的角色。

3. 劳逸结合，适当运动

当我们在固定的空间里待的过久，同时用脑过多的情况下，容易引发精神疲劳和心理烦躁。长时间坐在电脑前或伏案工作，也会造成脖子和肩膀僵硬。所以建议大家每工作2个小时左右，起身活动一下，喝杯水，每天结束一天的工作后给自己安排0.5-1小时的运动，如瑜伽、太极拳等。运动后产生的多巴胺会让我们变得开心，保持积极健康的心态。

4. 提高家庭陪伴质量

与家庭成员及时沟通，肯定互相的支持和配合。建议每天晚上设置一个专属陪伴时间，与伴侣、子女谈心，分享一天中经历的事情、情绪。比如：和孩子澄清白天可能的忽视是因为工作需要，并非不在意孩子；关心伴侣、孩子当天有无任何烦恼或困难，给予帮助和鼓励，营造和睦家庭氛围，减轻情绪困扰。

5. 腹式呼吸放松

如果我们居家办公期间出现焦虑、烦躁等情绪，可以尝试腹式呼吸放松法，它可以有效地对抗紧张焦虑情绪。

腹式呼吸法步骤：（1）找一个自己觉得安心舒适的空间，坐着或躺着，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，感受一下自己呼吸的位置和速度；（2）把手交叠在腹部,慢慢闭上眼睛，把身体调整到最舒适的状态。用鼻子吸气,感受气流经由鼻腔、气管进到身体里，像吹一个气球一般,缓缓地把腹部吹胀,停顿1秒钟，再把气体缓缓地由嘴巴呼出，呼气时感觉像气球消气般，可以感受到空气经过嘴唇，发出“呼”的声音，尽量让呼气的时间比吸气的时间长。重复轻松吸气、慢慢吐气,想像吸进清新的空气，再将不舒服、烦躁、紧张都随着吐气，释放到身体外面,持续10-15分钟。

驻马店市职工心理健康服务中心将持续关注职工们的心理健康，疏解职工心理困扰，筑牢职工抗疫心理防线，帮助广大职工提升心理素质，有效平衡工作和生活，共同打赢疫情下的“心理保卫战”，切实提升特殊时期职工的幸福感、获得感和归属感。

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来源：驻马店市职工心理健康服务中心 李思楠

编辑：何芳芳

审核：田 黎

终审：杨中启

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