临床营养科普：食物中的营养奥秘，助力健康生活
牛丽平华北石油管理局总医院油建医院内科
2024年10月09日32页2712复制链接
民以食为天，食物不仅为我们提供能量，还蕴含着丰富的营养素。了解食物中的营养奥秘，合理搭配膳食，有助于我们保持健康。下面，让我们一起探索食物中的营养奥秘，助力健康生活。
一、食物中的五大营养素
1. 蛋白质：人体的“建筑师” 蛋白质是构建和修复身体组织的重要成分，也是酶、激素和其他生物分子的基本组成部分。优质蛋白质主要来源于瘦肉、鱼、蛋、奶和大豆制品。它们不仅能为身体提供必要的氨基酸，还能增强免疫系统功能，促进肌肉生长和恢复。对于素食者来说，豆类、坚果和种子也是良好的蛋白质来源。
2. 脂肪：能量的“储备库” 脂肪是高效的能量储存形式，提供了比碳水化合物和蛋白质更多的能量（每克脂肪提供约9千卡的热量）。此外，脂肪还参与细胞膜的构成和维持身体温度。适量摄入有益脂肪酸，如欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，可以降低心血管疾病的风险，促进脑部健康。它们主要存在于深海鱼类、亚麻籽油、橄榄油和坚果中。
3. 碳水化合物：能量的“主力军” 碳水化合物是人体主要的能量来源，尤其是脑部和肌肉的活动需要充足的碳水化合物。碳水化合物分为简单碳水化合物（如糖果和甜点）和复杂碳水化合物（如全谷物、薯类、蔬菜等）。复杂碳水化合物富含膳食纤维，有助于消化系统健康，延缓血糖上升，提供持续的能量释放。
4. 维生素：健康的“守护神” 维生素是维持人体正常生理功能所必需的微量有机物质。不同种类的维生素在体内有着不同的功能：
维生素C：增强免疫力，促进铁的吸收，抗氧化。
维生素D：帮助钙的吸收和骨骼健康，调节免疫功能。
维生素A：维持视力健康，促进皮肤和黏膜的健康。
维生素E：抗氧化，保护细胞免受自由基损伤。
维生素K：参与血液凝固，促进骨骼健康。
5. 矿物质：生命的“润滑剂” 矿物质是构成人体组织和调节生理功能的重要物质。常见的矿物质及其功能如下：
钙：构成骨骼和牙齿，维持肌肉收缩和神经传导。
磷：参与能量代谢，构成骨骼和牙齿的重要部分。
铁：血红蛋白的核心成分，负责运输氧气，预防贫血。
锌：促进免疫功能，参与蛋白质和DNA合成，促进伤口愈合。
钾：维持细胞的正常功能，调节体液平衡和血压。
二、食物搭配，营养更丰富
1. 蛋白质互补 不同种类的植物蛋白质可以通过合理搭配来提高其生物利用率。比如豆类与谷类搭配（如豆饭、豆腐炒饭等），能形成互补的氨基酸模式，提高蛋白质的营养价值。
2. 维生素协同 维生素C能促进非血红素铁（主要来源于植物性食物）的吸收。例如，富含维生素C的水果（如橙子、草莓）与富含铁的食物（如菠菜、豆类）一起食用，有助于预防缺铁性贫血。
3. 矿物质搭配 钙和维生素D的搭配能够有效促进钙的吸收和利用，预防骨质疏松。富含钙的食物（如奶制品、绿叶蔬菜）与富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）一起食用，效果更佳。
三、科学饮食，助力健康生活
1. 平衡膳食 确保每日饮食中包含五大营养素，根据《中国居民膳食指南》，合理搭配谷类、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品，满足身体的各种营养需求。
2. 控制热量 根据自身的年龄、性别、体重和活动水平，适量摄入热量，避免过量摄取，预防肥胖。关注食物的热量密度，选择低热量高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。
3. 多样化饮食 通过多样化饮食，保证摄入全面的营养素。避免长期单一食物的摄入，多样化的食物选择能提供各种必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，促进健康。
4. 适量运动 配合饮食，进行适量的运动，有助于提高身体代谢，增强体质。每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、骑自行车或游泳。
食物中的营养奥秘无穷，掌握科学的饮食原则，合理搭配膳食，让我们在享受美食的同时，为健康生活保驾护航。从此刻开始，让我们一起关注食物中的营养，开启健康生活之旅吧！
