健康生活五大秘籍，你掌握了吗？

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近日，美国心脏协会发表的科学建议指出，健康生活方式有五个维度，分别是健康饮食、规律活动、远离烟草、不熬夜和减轻压力。

一个人的健康行为会受到出生、成长、生活等社会决定因素的影响。不健康生活方式很难纠正，也与社会因素脱不了干系。需要采取一定措施，进行全生命周期的生活方式管理。

01

儿童青少年

成年心血管病多始于童年，儿童青少年时期是预防心血管病的重要时期。保持健康的生活习惯对儿童青少年的成长发育至关重要。

科学建议指出，儿童青少年的每次常规体检，均应记录饮食、运动、烟草暴露、身高体重等，同时应关注儿童青少年的心理健康问题。此外，还应注意影响儿童的外部环境，包括育儿者、祖父母、朋友、学校、膳食和零食、体育活动计划以及课外项目等。

1、饮食方面

对于两岁及以上儿童青少年推荐主要包括蔬果、全谷物、低脂和脱脂乳制品、豆类、鱼类和瘦肉为主的饮食。要少食用含有饱和脂肪、反式脂肪酸以及高胆固醇的食物，糖盐摄入也应适量。此外，要注意能量摄入以及饮食摄入要与年龄以及活动需求相匹配。

2、运动方面

建议

3 - 5岁儿童全天都应积极活动 ；

6岁及以上儿童青少年应每天都进行60分钟以上的中等强度运动 。

3、睡眠方面

4个月 － 1岁的婴幼儿每天应保持12 - 16小时睡眠 ；

1 - 2岁每天11 - 14小时 ；

3 - 5岁每天10 - 13小时 ；

6 - 12岁每天9 - 12小时 ；

13 - 18岁每天8 - 10小时 ；

此外，还应该注意规律就寝和起床。

02

老年人

随着年龄的增长，身体机能也在逐渐下降。身体功能、认知能力、睡眠障碍等不容忽视 。 老年人应注意口腔健康、感官功能、身体功能、认知能力、睡眠障碍以及环境因素等，保持健康的生活习惯对于老年人来说也很重要。

国际老年人运动指南建议指出，在缺乏足够的身体活动的情况下，衰老过程加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现。世界卫生组织将健康老龄化定义为发展和维持功能能力的过程。

国际老年人运动指南建议老年人功能维持运动应从这几方面入手：步行能力、阻力训练、有氧锻炼、平衡训练。

1、 步行能力是老年人健康状态一个强有力的预测指标，老年人应优先保持步行能力。

2、 阻力训练可选择器械，也可徒手进行，比如卧推、深蹲、伸屈膝、练习握力等。应做到每周1 - 3次，1 - 3组主要肌群动作，每组动作重复8 - 12次。

3、 有氧锻炼可选择跳舞、骑车、徒步、慢跑等，每周3 - 7次。

4、 平衡训练可选择太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立运动等，每周1 - 7次。

诸多研究发现，睡眠不足会导致肥胖、糖尿病和心脏病的风险升高。美国国立心肺血液研究所的一项研究显示，对于中老年人，如果睡眠不规律，患心血管疾病的风险会加倍。这也是医生强调每晚睡眠7 - 8小时的原因之一。除了睡眠时间，睡眠质量差的老年人也容易患冠心病。因此，入睡困难、夜晚醒来次数多、醒来后觉得困倦和疲惫等问题也应加以改善。

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