挫折应对,压力管理.ppt

学习应对策略：如应对压力和挫折 #生活技巧# #心理调适技巧# #抑郁对策#

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第八讲:正确面对挫折与压力,在人成其为人的道路上，你若不懂得某个道理，生活就会安排一次挫折，让你学习；如果这一次你没能明白，它就再安排一次挫折，直到你明白为止。黑格尔人生不幸之事犹如一把刀，它可以为我们所用，也可以使我们被割伤，这要看究竟我们是抓着刀刃呢，还是握住了刀柄。罗威尔,挫折及其特性,特性一：普遍性挫折是无处不在的,特性二：多样性挫折是多种多样的,所谓挫折即“碰钉子”，在心理学中则是指个体从事有目的的活动过程中遇到障碍或干扰，致使个人目标不能实现，需要不能满足的情绪状态或内心体验。,挫折产生机制（摘自樊富珉大学生心理素质教程）,一个女孩对父亲抱怨她的生活、工作事事都不顺心。她不知该如何应付这些挫折和压力，好像一个问题刚解决，新的问题就又出现了。在这种巨大的心理压力下，她甚至想放弃了。女孩的父亲是个厨师，他一句话也没有说，而是把女孩带进了厨房。到了厨房，他先往三只锅里倒了一些水，然后开始放在火上烧，不久锅里的水烧开了。他往第一只锅里放了些胡萝卜，第二只锅里放了几个鸡蛋，最后一只锅里放入碾成粉末状的咖啡豆，然后继续用开水煮。,这三样东西面临同样的逆境沸腾的开水，但它们的反应却各不相同。胡萝卜开始是强壮的，结实的，毫不示弱；但进入开水之后，它变软了，变弱了；鸡蛋原本是易碎的，薄薄的外壳保护着呈液体的内脏，但是经开水一煮，它的内脏变硬了；而粉状咖啡豆则很独特，进入沸水之后，它们倒改变了水，并在高温下散发出了最佳的香味。“哪个是你呢？”父亲问女孩。,胡萝卜代表原来是健康强壮的心态，面对挫折后变得软弱、自卑。,鸡蛋代表原来是内心善良、敏感的人，可面对挫折后变得麻木、冷漠。,咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折时，能够坦然、宽容面对挫折，改变水的颜色，代表积极改变挫折的人,结论：,面对挫折，不同的人有不同的态度。,特性三：双重性挫折是一把双刃剑,挫折是一个人成长与发展不可缺少的，生命中的每个挫折、每个伤害、每个打击，都有他的意义。压力也是人们生活的一部分，人需要压力，正象人需要食物与水一样。生活中如果没有压力人就无法适当成长。压力与挫折是一块试金石，它让每个人的本质都得以展现。有很多事情大学生不能选择，但永远可以选择的是态度！,李某，大一某班学生，从小学到高中一直是班上的干部，受到师生的喜爱，谁知在前不久的班干部竞选中，他却落选了。这突然的“失宠”使他难以接受，心里像打翻了的“五味瓶”，情绪一落千丈，不愿讲话，不愿见人，学习成绩直线下降。,心理透视：,指点迷津：,送你一句话：,从小生活道路平坦，一旦自信心受挫，便产生极度的失落，用不正确的方法对待不顺利的事情，自暴自弃。,学会大度豁达，保持心理平衡；善于积极转移，变通进取。,能够战胜自己的人，才是勇敢的人。,某大一同学一门主课挂科,整天心情郁闷,看书不进,认为:“我失败了，我这辈子完了，再没有任何希望了”，产生退学念头。,心理透视：,把失败夸大，产生消极联想。,指点迷津：,学会正视失败，做好从头再来的准备。,送你一句话：,也许在你的生活中足够的阴云，才能幻化出绚烂的晚霞。,大一某班王某，高中学习成绩一直比较优秀，她希望自己在大学中同样能保持学习的领先地位。但是“强中更有强中手”，期末考试结束，她的绩却是班上的倒数第五，这一打击使他感到非常失望，产生退学的念头。,心理透视：,指点迷津：,送你一句话：,当自我实现不能满足时，就会产生挫折感；目标期望越高，所感受到的挫折也就越大。,调整期望值，不甘沉沦，勤奋进取。,失败对于庸人来说是绊脚石，使你怯步不前失败对于智者来说是垫脚石，使你站得更高,挫折应对的技巧：,1、正确认识挫折：A、必然性；B、双重性,2、调整期望值，重新设定符合实际的目标,3、不必逃避也不必责怪自己,4、转移奋斗方向，继续拼搏,5、适当宣泄不良情绪,挫折应对的策略与方式,（一）心理防御机制当人面对挫折时，心理平衡往往遭到破坏，出于人的自我保护的本能，人们会产生一种自觉或不自觉地要消除或减轻这种状态的倾向，会有意无意地采取某种方式来恢复心理平衡，这种个人具有的一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、平衡心理的自我保护机制，就称之为心理防御机制。具有两面性:一方面挫折防御机制可以起到使人适应挫折、减轻精神痛苦、促进发展的作用；另一方面挫折防御机制又会使人逃避现实，降低对生活的适应能力，从而导致更大挫折，甚至产生心理疾病。,积极的心理防御机制1仿同。仿同又名认同，指一个人在遇挫而痛苦时效仿他人获得成功的经验和办法，使自己的思想、信仰、目标和言行更适应环境的要求，从而在主观上增强自己获得成功的信念。一些大学生常把曾国藩作为自己的认同对象，在挫折时，常拿曾国藩来鼓励自己，从而奋发进取。,2升华一个人在遇到挫折后，将自己不为社会所认可的动机或需要转变为符合社会要求的动机或需要，或遇挫后将低层次的行为引导到有建设性、有利于社会和自身的较高层次的行为，这就是升华。升华不但转移或实现了原有的情感，同时又创造了积极的价值。譬如，不少大学生把性冲动转移到积极参加学校文体活动中，既宣泄了积储的性能量，又丰富了大学生活。,3补偿当由于主客观条件的限制和阻碍，使个人的目标无法实现时，设法以新的目标代替原有目标，以现在的成功体验去弥补原有失败的痛苦，称之为补偿。比如一些大学生失恋后，把精力积极投入到学业上，刻苦学习，用好成绩来补偿情感的受挫。也有不符合社会规范的补偿行为，如，丢失钱物后以偷别人东西的方式来补偿。4幽默一个人在遇到挫折、处境困难或尴尬时，用幽默的方式来化解困境、维护自己的心理平衡，这不仅是一种聪明的做法，也是心理素质较高的表现。,消极的心理防御机制1文饰。文饰又叫“合理化”，这是一种援引合理的理由和事实来解释所遭受的挫折，以减轻或消除心理困扰的方式。它的表现形式可概括为“找借口”、“酸葡萄效应”、“甜柠檬效应”等。如有的同学当不上学生干部，却安慰自己“当了学生干部耽误学习，没啥意思”。文饰自我的“理由”往往是不真实的，起着自我欺骗和自我麻痹的作用，影响大学生实事求是地面对现实和作积极的改变。,2压抑压抑是一种较常见的心理防御机制，是指人们在受到挫折后，把意识所不能接受的、使人感到困扰或痛苦的思想、欲望、或体验压抑到潜意识中，不再想起，不去回忆，主动遗忘，以保持内心的安宁，使自己避免痛苦。在这种遗忘中，被压抑的东西并没有消失，往往不知不觉地影响人们的日常心理和行为。精神分析学理论认为，一个人的压抑过甚，就可能以心理异常、心理疾病的形式表现出来。3投射投射又称推诿，是指把自己的不当行为、失误或内心存在的不良动机和思想观念、欲望转移到别人身上，说别人也是如此，以此来减轻自己的内疚和焦虑，逃避心理上的不安。如，大学生中有的人自己自私，却说人人都自私，“人不为己，天诛地灭”等等。,4反向这是一种“矫枉过正”的心理防御机制，为了防止自认为不好的动机外露，采取与动机方向相反的行为表现出来，以掩盖自己的本意，避免或减轻心理应激。例如，有些学生内心很自卑，却总是以自高自大、傲慢不羁的表现来掩盖自己的弱点。反向行为的掩饰性包含着压抑，长期运用会扭曲自我意识，使动机与行为脱节，造成心理失常。,防御机制实例分析,你排长队上厕所，好容易终于轮到你，你刚要动作，一个年轻姑娘矫健地一闪，捷足先登了。你站在原地，无动于衷。这是“压抑”；姑娘出来了，你刚要动作，一个小女孩像离弦的箭一样抢先钻进蹲位，你在外面心平气和地继续等待，心里还是什么感觉也没有。这是“隔离”；小女孩出来了，你刚要动作，一位老太太夺门而入，你想：“年轻人让老人，应该、应该。”这是“合理化”；,老人出来了，你刚要动作，一个孕妇高喊着“对不起让让我”一头扎了进去，你咬咬牙对自己暗暗地说：“要是换了别人，早上去把她们臭骂一顿了可是，我可不是这样没有涵养的人。”这是“否认”；孕妇出来了，你刚要动作，一个外国女人打着手势正要往里挤，你突然冲上去，怒不可遏地劈手两耳光，并纵身骑到她身上一边暴打一边咆哮着“你还得寸进尺了？！老娘对你们这种卑劣行径早已经忍无可忍了！”这是“移情”；警察接到群众举报说你殴打外宾，于是前来干预：他们救走了外国女人，并把你带上了警车，你想：“他们只是碍于中外邦交的面子而走走过场、骗骗老外而已。其实，他们心里是站在我这边的。”这是“投射”；,你被带进了派出所，出乎你预料的是，警察居然要对你来真格的！于是，你对问题拒不回答，一屁股躺在地上开始又哭又闹撒泼打滚。这是“退行”；你被男朋友从派出所交罚金领了回来，从此闭门思过，于一年后出版一本五万言畅销书上厕所引发的人生思考。这是“升华”。(参见人格心理学中有关知识),大学生挫折适应力的增强途径,人的一生就是一个适应社会要求的过程。心理健康教育的目的就是要提高大学生的适应能力，适应能力的高低在很大程度上决定着人的命运。提高大学生的挫折适应力，是促进大学生心身健康、人格健全的重要保证。,（二）主动接受锻炼,培养应对问题的技能大学生可以通过参加各种社会活动,有意识地接受挫折应对技能的训练,从中积累处置挫折情境的经验,培养应对问题的技能和处理问题的责任意识。（三）学会心理挫折的自我调适方法常用的自我心理调适方法有自我暗示法、放松调节法、想像脱敏法和呼吸调节法等。,(1)自我暗示法自我暗示法就是指通过语言的暗示作用，缓解压力和调整不良情绪。心理学研究证明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，语言可以引起或抑制人的心理和行为。自我暗示法一般是用不出声的内部语言进行默念，但也可以采取自言自语等其他方式。(2)放松调节法放松调节法是指通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手掌出冷汗、腹泻、失眠等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。,(3)想像脱敏法想像脱敏法是指通过在想像中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演，学会在想像的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。(4)呼吸调节法呼吸调节法是指通过某些特定的呼吸方法，来解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳。呼吸调节法也有很多种，如深呼吸练习、叹气练习、充分自然式呼吸练习等。,（四）积极寻求社会支持大量的研究结果表明:在同样的挫折情境下,那些受到来自家人或朋友等较多支持的人比很少获得类似支持的人心理的承受能力更大、身心也更健康。大学生在遇到挫折时，不要把自己封闭起来，应尽快找自己的好友或家人进行沟通，寻求他们的支持和帮助。当受挫后陷入极端恶劣的情绪中不能自拔，亲朋好友也无能为力时，大学生应该主动放弃偏见,学会寻求心理咨询,在专业咨询人员指导下及时疏导负性情绪,维护身心健康。,（五）提高挫折承受力1.大学生应对挫折的几个常规步骤（1）承认已经发生的事实。（2）接受它、包容它。（3）积极转移注意力（4）直面最坏的情况。（5）冷静分析，提出问题，解决问题。可以提出以下四个问题:究竟发生了什么问题?问题的起因何在?有哪些解决的办法?你用什么办法解决问题?,1承认已经发生的事实。事件已经发生，再也无法挽回。你的感叹、可惜、祈求、痛苦、追悔又有什么用呢?发生了的是取消不了的，盯住不放反而会越陷越深。大学生必须要向前看，该做什么就做什么。2接受它、包容它。遇到不顺心的事，大学生要学会“想开点”，人生短暂，大学生有更重要的人生任务，不要在一些小事上消耗太多，不值得。“想开点”是个人胸襟的扩展，也是人生境界的升华。,3积极转移注意力转移注意力是征服挫折感的另一个有效办法。让自己去忙一件事情，哪怕是很简单的事情，只要你认真去做，就能把折磨人的忧虑从头脑中挤出去。事例：道格拉斯失去了五岁的掌上明珠，这使他异常悲痛。第二年，上帝又赐给他一个女儿，然而，祸不单行，这个小天使仅仅只活了五天又夭折了。接二连三的沉重打击，简直使这个不幸的父亲无法承受了。他吃不下饭，睡不着觉，整个精神都要垮了。医生建议他服安眠药，同时劝他去旅行。他试着做了，可是丝毫也不能减轻他心上的创伤。我的身体好像被挟在一把大钳子里，他痛苦地说:越挟越紧，越挟越紧。,唯一能够给他一点安慰的是，他还有一个四岁的儿子。一天下午，他正独自惆怅，他的儿子忽然跟他说:“爸爸，你能给我做一条小船吗？”做一条小船？他哪有这份闲情逸致?可是又不忍拒绝儿子的请求，便开始给他制作小船。一条玩具小船，差不多花去了他三个小时的时间。等到小船做好，他意外地发现，这三个小时，他的心情竟是几个月末从未有过的平静。我好像第一次有了思想，道格拉斯说:我发现，如果你忙着去做一件事情，或者思考一项计划，忧虑就被你从头脑中捧出去了。,一条小船给了他莫大的启发。第二天晚上，他在家里一个房间、一个房间地看过去，把所有该做的事情列出一张清单:书架要整理了，楼梯、窗帘要清洗了;门钮、门锁和漏水的龙头要修理了两个星期之内，竟列出了42件需要做的事情。除了这些家务事外，他又给自己的生活安排了一些有意义的活动:每个星期抽出两个晚上参加成人教育班学习;参加小镇上的群众活动;协助红十字会和其他慈善机构募捐忙得没有时间再去忧虑了。摘自卡耐基人性的优点,4直面最坏的情况。敢于直面自己所不愿看到的事实，是心理素质的重要标志。不敢面对，往往由于两方面原因:一是鸵鸟心态作怪看到危险出现，就把脑袋埋到沙漠里，以为这样危险就不存在了。二是没有真正与所恐惧的事物接触之前，就把问题和危险无端放大，让想像的恐怖超越自己的承受能力。躲避问题的后果往往会使问题进一步发展、恶化，错失解决问题的良机。大学生面对挫折，勇敢承受，心里默想:“大不了”、“即使那样，我还可以”，能使自己清醒冷静，继而心生妙策。,5冷静分析，提出问题，解决问题。大学生承受挫折，冷静下来后，可以给自己提出以下四个问题:究竟发生了什么问题?问题的起因何在?有哪些解决的办法?你用什么办法解决问题?当一个人能够冷静地提出问题，并积极寻求解决问题的方法的时候，他就开始化解挫折了。只有一个人敢于面对苦恼和命运、敢于向自身搏斗、进行挑战，他的人生才会开辟出坚定的道路。,（六）大学生要学会在挫折中成长成长正如蝉蜕，过程是痛苦的，但是没有这份蜕变，就不会有力量的增强，更不会有新生。大学生经历挫折是一件好事而不是坏事，如果生命历程中缺少这种紧张和痛苦，意味着你没有触及成长的关键点，最终难成大材。一帆风顺，不管做什么四周都有掌声，这当然是大学生所期望的。但太顺利了，会使一个人丧失警惕、意志消退。,送大家两句话,患难困苦，是磨练人格之最高学校。梁启超,世界上的事情永远不是绝对的，结果完全因人而异。挫折对于天才是一块垫脚石，对于能干的人是一笔财富，对于弱者是一个万丈深渊。巴尔扎克,二压力处理,一棵草压垮骆驼一杯水的力量,大学生主要压力源,学习人际情感经济就业健康性格,某些大学生的一周,现代人的必修功夫压弹力,在加拿大的魁北克有一个南北走向的山谷，它的西坡长满松、柘、女贞等树，而东坡却只有雪松。经过观察，人们发现了它的奥妙：冬天，由于特殊的风向，东坡的雪总比西坡的雪来得大，来得密，很快，雪松的枝丫就会向下弯曲，使雪滑落地面。因此，雪下得再大，雪松也完好无损。其他的树就没有这个本领，雪越积越多，树枝便被压断。时间久了，别的树都死了，就只剩下了雪松。而西坡由于雪小，所以各种树都能存活下来。,（一）认识压力1压力的定义压力这一概念最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯薛利(HansSelye)博士提出的，因此他被称为“压力之父”。汉斯认为，压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是由生理系统中因对刺激的反应所引发之非特定性变化所组成的。目前，国内比较普遍关于压力的定义，是指由刺激引起的，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，即压力是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。,认识压力一般来说，大学生所遇到的任何变动或习惯改变都可称为压力，愉快与不愉快的事情都会造成压力，只是不愉快的事件产生的压力程度通常比愉快事件产生的压力要高一些。压力是生活中不可避免的，承受压力并非都是坏事。适度的心理压力会成为大学生成长的内部驱动力，促进大学生健康发展。但过大的心理压力，则会使大学生处于较高的紧张和亢奋状态，这种状态长期得不到缓解，就会损害大学生心身健康。,2压力反应(1)心理反应适度反应：思维敏捷、情绪的适度唤起，有助于应付环境过度反应：过分烦躁、抑郁，自我评价降低、“习得性无助”(2)生理反应心率加快、心肌收缩力增强、各种激素分泌增加、使机体能有效地应付外界环境条件的变化。但过度的压力会使人口干腹泻、呕吐、头痛、口吃。(3)行为反应直接反应：直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而做出的反间接反应：为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼，如酒、烟、麻醉晶等使自己暂时缓解紧张状态。,（二）大学生控制压力的心理条件1觉得压力处理有必要；2能察觉自身压力程序的高低；3好事情仍然会带来压力，不能低估而不去准备；4能延宕遇到压力时心里产生的情绪冲动；5评估缓解和应对压力的方式要客观，不能信赖直觉；6对成功缓解压力要有信心。,（三）大学生控制压力的一般方法控制压力的关键在某种程度上依赖于人的可塑性，即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。当我们发现压力增加时，就要思考一下怎样应付它。首先，人们应当认识到，认识环境的方式比环境本身重要得多，因为正是对环境的观察使人们产生了反应。人们的不同反应正是应对压力的关键所在。,1认识你所能改变的事物（1）你可以避免或消除压力。（2）如果不能消除压力，自己能减少压力吗？（3）你可以休息一会儿，或者是放弃这件事吗？2关注对压力的情绪反应（1）注意自己的症状，不要掩饰自己的紧张。（2）找到那些使你感到紧张的事情（3）看看身体对压力有何反应？,3减少对压力的情绪反应（1）自己对压力的反应情绪化吗？（2）你是否会尝试着取悦所有人？（3）日常工作中，你的反应过激吗？（4）试着将压力看做是可以征服的东西，而不是凌驾于自己之上的东西。（5）试着放弃无谓的假设，缓和一下自己的情绪。4改善对压力的生理反应（1）通过缓慢的深呼吸，将心跳与呼吸调整到正常水平（2）通过放松来减少肌肉的紧张感。（3）生物反馈法会帮助人们自动对身体进行控制。,5加强生理储备（1）健康的饮食。（2）尽量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激性物品。（3）每星期锻炼三次。（4）保持足够的休息。（5）休息一下，每天留出一点闲暇时间。6加强情感储备（1）建立一个强有力的支撑体系（2）对挫折和失败要有心理准备（3）追求现实一点的目标（4）对自己进行鼓励和支持,记日记的一个新理由写日记（尤其是写下压力事件）很久以来就被认为有助于身心健康，近来的一个研究为之增加了新的证据。该研究表明，一种认知机制可以解释表达性写作和健康之间的关系。得克萨斯大学的心理学家朋尼贝克博士和他的同事们发现，表达内心的写作能促进人们在写作中更多的运用因果分析，更有组织性的叙述，并表达出自己的情绪，这可以减少消极事件给思维带来的干扰，有助于人们将片段性的消极记忆简化和组织化，这就能提高工作记忆（短时记忆），释放更多的记忆空间，使我们拥有更多的认知资源去参与其它的心理活动，包括更有效的应对压力事件。一位心理学家说：“如果你经历了压力事件和创伤，而又不能把足够的心理资源放在应对压力上，你就会花更长的时间去承受它，从而使你变得越来越不健康。”而这项新的研究则表明，对于相对微小的生活问题来说，只要花20分钟把它写出来，就不仅能对生理和心理健康，还能够对认知能力产生重要作用。,(四)压力处理压力源处理1问题处理通常大学生面对自己无法顺利处理的压力源时，常常凭直觉采取逆来顺受、逃避、忧虑或鲁莽冲动，这不仅不能有效处理压力，有时还会使压力增大或持续时间更久，可能造成严重的生理心理伤害，导致各种身心疾病的发生。较理想的处理问题的态度为冷静面对并解决，问题处理过程具体步骤如下：,（1）认清压力事件的性质；（2）理性思考及分析事件的来龙去脉；（3）确认自己对问题的处理能力；（4）寻求并收集有利于解决问题的信息，包括如何运用家庭及社会环境支持；（5）拟定问题解决计划；（6）保

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