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《科学健身计划》：制定个人化的健身计划 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #运动锻炼方法#

科学的健身计划　　给你一套科学的健身计划。　　第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举　　--2.单周：上斜推举；双周：双杠臂屈伸　　--3.单周：平卧飞鸟；双周：夹胸　　第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上；双周：颈前引体向上　　--2.单周：站姿划船；双周：硬拉　　--3.单周：胸前提拉；双周：耸肩第三天：练腿训练计划：1.深蹲--2.俯卧腿弯举--3.踮立　　第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推--2.单周：站姿肘下压；双周：仰卧臂屈伸--3.俯立臂屈伸　　第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举--2.单周：正握单臂弯举；双周：反握单臂弯举--3.单周：巻棒；双周：牧师椅双臂弯举　　第六天：练肩训练计划：1.颈前推举--2.颈后推举--3.站立飞鸟--4.俯立飞鸟　　第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐--2.仰卧举腿--3.慢跑按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。　　祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答　　在质不在量，健康最重要。先记住这句话　　60KG,175CM。你属于偏瘦体型，中国人标准身高、体重比应该是：　　标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是70KG；上下公斤问题不大。　　你想练出肌肉，那么你是男生吧，根据你说的情况和我的经验，对你建议如下：　　一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，你已经20岁了，正是青春期的尾巴，这时你的骨骼、肌肉刚刚发育完全，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！　　二、空手扩展胸肌——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑；　　三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个　　四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；　　五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；　　六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个10个/组，做两组，中间要有放松；　　七、放松两分钟，出门慢跑/快走，三十分钟。　　初学者增肌计划　　大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。　　健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦　　原理：　　1.动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作　　2.动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。　　3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。　　三、计划：　　周一：　　胸　　卧推(上斜，下斜)4~6组次数　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数　　拉力器夹胸4组资料12*4　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。　　蝴蝶机　　肱三头肌　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数　　站姿正握下拉4组次数　　反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4　　如果你还有力气：　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧　　总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。　　周二休息　　周三　　肱

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