孕期健康饮食不用怕 饮食网站来规划

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规划好孕期健康饮食不难，美国农业部创建的网站「选择我的盘中餐」（www.choosemyplate.gov. ）使得这更加容易。这个网站帮助包括节食者、小孩和孕妇在内的每一个人选择健康的食物。

MyPlate 是怎样工作的 ？

在 MyPlate 帮助下，你可以通过使用「SuperTracker」计划得到一份个体化的营养和体力活动计划。该计划是基于五类食物，从而告诉你需要在每个孕期从每类食物中摄入多少量。量的计算是根据你的身高、孕前体重、预产期及运动量。

哪五类食物 ？

1. 谷物类——面包，面食，麦片，谷类，玉米饼。

2. 水果类——水果可以是新鲜的，或罐装的，或冷冻的，或干燥的。100% 的水果汁也算。

3. 蔬菜类—— 可以是生的或熟的、冰冻的、罐装的、干的，或 100% 的蔬菜汁。

4. 蛋白食物—— 包括肉、家禽、海鲜、扁豆和豌豆（豆类）、蛋、加工豆制品、果仁、种子。

5. 乳制品——牛奶和牛奶制品，如奶酪、酸奶、冰淇淋。

油和脂肪是健康食物的一部分吗？

在孕期，摄入的脂类提供能量，帮助形成胎儿器官和胎盘。大部分的脂类应该来源于植物，减少固态脂肪的来源，比如动物脂肪。有些加工食物中也含有固体脂肪。

为什么维生素和矿物质在食谱中很重要？

矿物质和维生素在你的身体功能中发挥重要作用。孕妇比非孕妇需要更多的叶酸和铁。

怎样获取孕期额外需要的维生素和矿物质呢？

产前维生素的补充能够确保获取足够的量。一份成熟的菜谱可以获取孕期需要的其他维生素和矿物质。

什么是叶酸？每天需要服用多少？

叶酸是一种对孕妇非常重要的 B 族维生素，孕前和孕期每天需要 400 mg, 来帮助预防神经管缺陷。目前的饮食指南推荐每天最少摄取 600 mg 叶酸，这个量很难单独从食物中获取，因此所有的孕妇和计划怀孕的女性都应该日常补充。

为什么铁对孕妇很重要？每天需要摄入多少？

铁是合成红细胞内帮助运输氧气到各组织和器官血红蛋白的物质。孕期需要的铁是非孕期的两倍， 以产生更多的血红蛋白供应胎儿需氧。孕期推荐的铁的摄入量是 27 mg，这在大部分产前维生素补充制剂中都含有。你也可以通过吃富含铁的食物，如红肉、家禽、鱼、干豆和豌豆、富含铁的谷物、西梅汁。富含铁的食物如果跟富含维生素 C 的食物如柑橘类水果和番茄一起吃会更容易吸收。

为什么钙在孕期很重要？每天应该摄入多少？

维生素 D 和钙一起帮助胎儿骨和牙齿发育。 它对健康的皮肤和视力也是至关重要的。所有的女性，包括孕妇，每天需要 600IU 的维生素 D。高钙的奶制品和多脂鱼如三文鱼都是很好的来源。阳光照射也能将皮肤的一种化学物质转化为维生素 D。

孕期体重应该增加多少呢？

体重增加取决于孕期的 BMI。如果孕前是正常体重，孕期可以增加 25 磅 -35 磅之间。如果孕前体重低，孕期应该增加更多体重；如果孕前处于超重或肥胖状态，应该增加更少体重。

注意：日本跟美国的指南在不同的 BMI 情况下，推荐的增加重量是不一样的，比如日本推荐的孕期 BMI 在 18.5-25 之间，建议增加的体重在 7 kg-12 kg。而美国推荐的是 11 kg-16 kg。

超重或肥胖影响怀孕吗？

超重或肥胖的孕妇会增加孕期问题的风险，包括妊娠期糖尿病、高血压、先兆子痫、早产和剖宫产。超重的小宝宝和肥胖的母亲一些风险会增加，如出生缺陷、巨大儿可能导致的产伤和儿童肥胖。

食谱中有咖啡因会影响怀孕吗？

虽然有很多关于咖啡因是否增加流产风险的研究，但是影响仍然不清楚。大部分专家认为：孕期一天摄入少于 200 mg 咖啡因（一杯 12 盎司的咖啡）是安全的。

孕期食谱包含鱼类和贝类有什么好处？

ω-3 脂肪酸是一类普遍自然存在于很多鱼类的一种脂类。他们可能是小宝宝生出来之前和之后发育的重要影响因素。为了获得ω-3 脂肪酸带来的最大益处，女性在孕期几哺乳期应该每周最少吃两份鱼类或贝类（8-12 盎司，10 盎司≈283.5 g）。

孕期吃鱼应该注意什么？

有些鱼富含金属汞，汞鱼与出生缺陷有关。为了限制对汞的摄入，需要遵循一些简单的指导。选择鱼类和贝类如虾、三文鱼、鲶鱼、鳕鱼。不要吃鲨鱼、剑鱼、鲭鱼、方头鱼。白金枪鱼每周限制至 6 盎司。

食物中毒对怀孕有什么影响？

食物中毒对孕妇及胎儿都可能会造成严重的问题。呕吐和腹泻会导致失水和内环境紊乱。避免食物中毒，请遵循以下原则：

洗食物。 吃、切割、烹饪之前。在流动自来水下彻底冲洗所有的原材料。

保持厨房干净。处理和准备未煮过的食物后，要洗手、刀具、台面、砧板。

避免所有生的和没煮过的海鲜、蛋和肉。不要吃用生鱼做的寿司（煮过的寿司是安全的）。牛肉、猪肉或家禽应该煮到安全的温度。

什么是李斯特杆菌病？它对怀孕有什么影响？

李斯特杆菌病（listeriosis） 是一种食源性的由细菌感染导致的疾病。孕妇得李斯特杆菌病的风险 是正常人群 的 13 倍。它可能会导致轻度的流感样症状，也可能没有症状。李斯特杆菌病会导致流产、死胎和早产。抗生素可以用来治疗感染和保护未出世的宝宝。要帮助预防李斯特杆菌病，孕期避免吃以下食物：

没有经过巴氏消毒的牛奶和未经过巴氏消毒的牛奶做成的食品。

热狗、午餐肉和冷盘。除非它们在被食用前加热至热气腾腾。

冷冻肉酱和肉类涂抹物。

冷冻烟熏海鲜。

生的和未经烹饪的海鲜、蛋和肉。

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