Nutrients：健身、减肥饮食指导：早餐、午餐和晚餐与体重变化的关系

健身减肥饮食小贴士：早餐吃好，午餐适量，晚餐轻食，多喝水，少油少盐。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #日常生活小妙招# #运动健身秘诀#

肥胖与吸烟、高血压和糖尿病一样，已成为全球主要的健康负担之一。同时，肥胖是一个重要的可干预生活因素，会增加患心血管代谢疾病如高血压、糖尿病和心血管疾病的风险，并增加死亡率。

研究表明，预防年轻人肥胖至关重要。首先，较年轻时的体重指数(BMI)可以预测成年后肥胖的发生率；其次，年轻时肥胖和死亡率之间的联系比年老时更强。有学者发现，大学新生的体重增加现象十分常见，被称为“新生肥”。其中种族、性别、饮食行为和体育锻炼被认为是新生体重的主要预测因素。

多项观察性研究报告称，低进食频率与超重/肥胖相关。也就是说，吃得次数越少，反而越容易发胖。在早餐、午餐和晚餐中，早餐频率和超重/肥胖之间的关系已经得到了最广泛的研究。

此前，青年人冠状动脉风险发展(CARDIA)研究报告了3598名青年人早餐频率和肥胖发生率之间存在剂量依赖性反比关系。另一项meta分析则证实，不吃早餐会增加超重/肥胖的风险。

然而，很少有研究报道午餐和晚餐频率对超重/肥胖的临床影响。为此，来自日本大阪大学的专家基于1.7万余名男学生和近9000名女学生数据的进行分析，旨在评估评估大学生在6年大学生活中不吃早餐、午餐和晚餐对体重增加和超重/肥胖的影响。结果发表在《营养学》（Nutrients）杂志上。

研究纳入了2007年至2015年间，在日本最大的国立大学之一大阪大学注册的超过30144名大学生。所有参与者接受基线健康体检，同时每年四月或十月进行年度健康检查。

记录所有参与者的年龄、体重指数（BMI）、用餐频率、晚餐时间、睡眠时间、吸烟情况和饮酒情况等相关内容。主要的研究结局指标是体重增加≥10%或基线BMI< 25kg/m2的学生达到超重/肥胖水平(BMI≥ 25 kg/m2)。

结果显示，总得来说，与每天都吃晚饭相比，偶尔不吃晚饭，甚至是经常不吃或从来不吃晚饭（统称不吃晚饭）的参与者体重增加（体重上升≥10%）的概率更高，甚至达到超重/肥胖的风险也显著上升！

具体来说，男生不吃晚饭体重增加风险上升42%，超重/肥胖风险上升74%，而女生不吃晚饭体重增加风险上升67%，超重/肥胖风险上升68%。相比之下，偶尔不吃早饭或午饭，都对大学生们的体重没有显著影响。

进一步分析发现，与规律一日三餐进食的同学相比，不吃晚饭的学生往往还有其它不健康的生活习惯，比如睡眠时间更短、抽烟喝酒比例更高、还可能会不吃早饭或晚饭等等。在对混杂因素进行矫正后，不吃晚饭仍然与观察期后超重/肥胖风险上升密切相关。同时，不管是在男生还是在女生当中，偶尔不吃早饭或午饭都不会有类似的影响。

研究人员认为，不吃晚饭对体重的重要影响一方面与半夜饥饿感增加而进食增加有关，另一方面则与此类人群饮食整体质量差，蔬菜、水果、鱼类食物的进食量偏少有关。

综上，不吃晚餐可能反而会导致日后体重增加和超重/肥胖的发生。想到这，不如好好吃饭，只不过这量么，就得酌情控制了。

参考文献：

Yamamoto R, et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):271. doi: 10.3390/nu13010271.

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