老人怎么吃才健康？需掌握这些饮食法则

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《中国居民膳食指南2022》首次按年龄段来制定老年膳食指南，一般老年人着重关注衰老引起的身体功能衰退，应努力做到合理膳食、均衡营养，预防和延缓疾病的发生和发展，延长健康寿命，提高生命质量，促进实现成功老龄化。那么，老人怎么吃才健康呢？掌握以下几个饮食法则尤为重要！下面我们一起来看看吧。

1.均衡饮食

老年人的营养需求与年轻人不同，需要更注重多种营养元素的摄入。饮食应包括丰富的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如鱼、禽肉、豆类）以及适量的健康脂肪，多样性能确保老人获得所需的维生素、矿物质和纤维，从而促进健康。一般建议老人每日摄入谷类食物为200~300g，鱼、禽、蛋类和瘦肉为120~200g，少吃高脂食品、熏肉和腌制肉制品，如动物肉中的肥肉、五花肉、肥牛、羊排等。但脂肪又是身体必需的营养物质，部分脂溶性维生素的吸收需要脂肪的参与，因此老年人不应过分限制脂肪的摄入，其摄入量控制在摄入总热量的20%~30%的范围内即可。另外，老年人每日饮水控制在2000毫升左右为佳，可适当地增加汤羹等食品，既助消化，又可补充水分。需要注意的是，老年人为虚寒之体，温食可暖胃养身。平日里应少吃冷食，更忌生食，即使在盛夏伏暑，过食冷饮也会对老年人的身体健康产生危害。

2.控制餐量

随着年龄的增长，老年人的代谢率可能下降，可能会出现咀嚼、消化功能下降等问题，因此需要更少的热量。适当控制餐量有助于维持健康体重，防止过度摄入引发潜在的健康问题，如心血管疾病和糖尿病。可将三天食物分配到4～5餐，食物应加工得更细、更软一些，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物，如将蔬菜水果切丁或煮熟，肉类食物煮烂或做成肉泥。对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠，这样在保证老年人获得较充足热量的同时，有利于营养吸收利用，以免加重胃肠负担。

3.摄入营养

体重不足往往伴有肌少症和营养不良，一方面使活动能力受影响，容易跌倒；另一方面营养不良会使免疫功能受影响，而超重、肥胖会增加高血压、心脑血管疾病、糖尿病等代谢性疾病的发病风险。另有研究显示，我国老人每天每人的钙摄入量仅在500毫克左右，仅为推荐量的一半，长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此，对老年人维生素供给量应高于青壮年，且足量维生素的摄入也可延缓衰老。其中，粗粮及坚果中都含有丰富的B族维生素；多吃蔬菜水果，蔬菜水果富含多种维生素；补充鱼肝油，其含有丰富的维生素D3，可以促进老人对钙的吸收，预防骨质疏松。通常建议每天摄入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占总量的一半以上；水果推荐量为200克左右。

4.结束语

通过遵循合理的饮食法则，老年人可以有效地维护身体的健康和功能，延缓衰老的进程，提升生活的质量。无论是追求多样化的食物选择、适度的蛋白质摄入，还是控制盐分和高热量的摄入，这些饮食法则都在为老年人的健康保驾护航。

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