营养三餐

早餐一定要吃好！

第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。

第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。

早餐里除1了有粮食和蛋白质，还要有蔬菜、水果和坚果。

早餐组合：

第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。

第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水

果（维生素+膳食纤维）。

午餐一定要吃饱！

午餐两注意:

第一，搭好结构。

蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物

（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。

主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如老玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。

第二，荤素搭配。

主食1/4，荤菜1/4，素菜1/2。

三禁忌:

第一，忌饮酒。

第二，忌省事。

第三，忌太辣。

晚餐一定不可少！

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养。

别再拿稀饭面条当晚餐。

晚餐要清淡些，少油少盐。

晚餐不要吃太多的碳水化合物。

晚餐要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。

辛辣的食物少吃，会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

全世界平衡膳食标杆——

地中海式饮食

第一，粮食类。

以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。

第二，蔬菜类。

吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、

柿子椒等。

第三，水果类。

各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质类。

鱼类、畜禽肉类、鸡蛋、牛奶及其制品。

第五，油类。

地中海式饮食的其他特点：

1.食物加工比较简单。

2.添加大量多样的植物香料。

3.适量饮用红酒。

总之，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。

发布于 09-21

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