老年人健身保健方法

发布时间：2024-12-28 09:45

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老年人健身保健方法

人一进入老年期以后，身体会越来越需要加强锻炼，积极预防，延缓衰老，使生命

质量更高，从一些健身场馆获得一种简便易行的仰卧健身方法，适于清晨起床前

做。

一、伸懒腰。两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全

身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体

形成大字形，向两侧伸挺五六次。

二、滚动腰。两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部

在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

三、高抬腿。先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时

抬起，各做 5 次左右。

四、颤抖四肢。将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而

后颤抖四肢，以促进血液循环。

五、缩腿缩肩。四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左

肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成

(www.yiqig.cn 一起过)。

六、仰卧起坐。这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双

臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床

上。根据自己身体情况可做 5 至 10 次。

有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试以下的健身方法。您

只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。

方法一：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做

推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向

前时，保持姿势 3 秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返 30 次，每天早晚各做 1

遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心

血管系统的疾病。

方法二：用棉布缝制一个长约 1 米、直径约 35 厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充

好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下

面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，

预防和治疗关节炎。

方法三：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌舔上腭，以腰部为

轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转 30 次，再自

左向右旋转 30 次，每旋转 1 次约 25 秒钟，全部完成约 30 分钟左右，一般在睡前

进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和

治疗作用。

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