心理压力调适方法

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【民警心理健康系列篇】

下面罗列一些问题，以帮助你测试一下自己当下是否体验到压力，看看你的答案是“是”还是“否”？

1. 每天你都从早忙到晚，是否觉得很少或几乎没有时间做自己真正想做的事？

2. 你是否感觉，如果再有一件事出岔子，你就承受不了？

3. 你是否经常需要同时做很多事？

4. 你是否觉得自己的时间和精力似乎被抽光了？

5. 你是否觉得压力太大、过度焦虑或心烦易怒？

6. 事情做完了，却感觉无法好好休息或完全放松，对此你是否感到非常诧异？

7. 你的情绪是否变得很伤感或平淡，但又找不到原因？

8. 你是否经常觉得难以集中注意力或全身心投入一件事？

9. 你是否经常梦见自己过着另一种生活——没有那么大的压力且能获得持续的满足感？

10. 你是否对他人恶言相向，或觉得自己没有朋友，没有人爱？

11. 你是否觉得无聊、没有动力、工作效率低、没有成就感，或在生活的某个方面缺乏创造力？

12. 你是否经常被情绪左右，或者你的情绪经常让你感到有压力？

13. 你是否难以安然入眠？

14. 你是否会突然感到疲惫不堪？

15. 你是否突然觉得身边所有人都在索取你的时间和精力？

16. 你是否感觉身体的某处很痛？

17. 你是否经常靠吃东西来获得安慰，用酒精或药物来缓解压力？

如果以上问题中，你有一个（或全部）回答的是“是”，那么建议你开始减压和自我调节。

心理减压方法一：吹气球减压法

回忆一个引起你压力感的场景和事件，注意自己的感受（生气、害怕等）。现在生动的想象你在吹气球。你手里捧着一个气球，把它吹起来。随着每次呼气，把上述情绪从身体里吹到气球里。当气球渐渐胀大时，你注意到气球的表面有一副图像，这副图像由于气球的球面而有些变形，但你明白它与你的压力来源有关。

随着每次呼吸，你越来越多的释放出那些情绪。同时，气球也变得越来越大，上面的图像变形的愈发严重。继续把身体的情绪吹出来，直到它们全部进入气球。这时你注意到气球胀得非常大，表面的那副图像已经变形的面目全非了。现在想象自己放开手中的气球，看着它脱手飞射出去，一路筋斗直入云霄，然后落在某个遥远的地方。做一次深呼吸，现在检查你对那件事情的感觉。在大多数情况下，原先的感觉要么烟消云散了，要么淡化了。

心理减压方法二：蝴蝶拍

面对疫情常态化新的警务执勤模式下，在工作和生活中，当我们觉得压抑或者焦虑时，我们可以用蝴蝶拍技术来安抚我们的情绪。蝴蝶拍技术简单、易学，帮助可以我们对自身资源进行提取、深化，提升复原力，每次需要5分钟。我们可以自己做，也可以教导家人、朋友一起做，也可以带着孩子做。现在请跟我一起拍起来。

第一步：学习蝴蝶拍（1分钟）

【动作要点】

双手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次称为一轮，4-12轮为一组；轻拍的节奏较慢。拍的时候，可以闭上你的眼睛或者让眼睛睁开一点，专注于前方一点。

接下来，像蝴蝶振动翅膀一样，将你的双手交替运动。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），观察你的心里和身体内流动的东西（想法、想象、声音、气味、情感和躯体感觉），不要去改变、评判或推开你的想法。你可以假装你正在观察的东西是擦肩而过的云朵。

第二步：用蝴蝶拍增加资源（3分钟）

跟着如下步骤做：

1、在当下，无论你在是备勤还是执勤中，我们都可以学习用蝴蝶拍来加强自身资源。

2、请从您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其它正性体验的事件，比如被家人照顾，有亲朋好友关心，会游戏玩耍、有爱好，或者某个电影、电视作品中给你正能量的人物或事，并一直去回味这个事。

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