居家健身，快一起动起来吧

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“宅”在家中的你

经过这个长长的寒假

是不是很久没运动健身了？

哈哈哈，别急

推荐几组在家就可以做的健身动作

一起“唤醒”身体吧

仰卧起坐

躺平，双膝弯曲成90度左右，后背紧贴地面；

腹部发力，头部和上半身慢慢离开地面，上半身向膝盖处靠拢；

再使用腰部力量，将上半身恢复到平躺的状态。

频率：每日3次，每次20个

V字两头起

平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直；

起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状。

频率：每周锻炼3-5次，每次练习做2-3组，每组做10-15次

（注意事项：不要弯曲膝盖，要同时动作；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要憋气。）

屈膝平板支撑

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不要倾斜；

眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

确保肩膀、臀部在同一条直线上，膝盖和脚踝在同一条直线上，大腿与背部垂直，膝盖不接触地面，不塌腰，不借力；

脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感。

频率：每周锻炼3-5次，每次练习做2-3组，每组做2分钟

侧平板支撑

单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上；

腹部、腰部持续保持紧张；

臀部尽可能收紧；

保持动作至计划的时间。

频率：每周锻炼3-5次，每次练习做2-3组，每组做1-2分钟

船式摇摆

坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上；

呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持30到60度角。手臂前伸，绷直，双手握住双脚足弓，拇指放于脚背上。靠臀部力量保持身体平衡，脊柱不接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，均匀呼吸；

双腿屈膝，双脚下降，使小腿与地面平行；双臂向前伸直，与肩齐平。保持这个体式20～30秒，均匀呼吸；

呼气，放下手臂，双腿回到地面，放松身体。

频率：每日3次，每次1分钟

（注意事项：在练习这个体式时不要屏息。如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续。）

倒立靠墙支撑

身体与墙的距离大概30cm左右，蹲下，双手按在地上比肩膀要宽，五指分开；

2.双脚一前一后，用力摆后侧腿，使自己立起来；

频率：每周锻炼3-5次，每次练习做3-5组，每组1-2分钟

（注意：胳膊要伸直发力，腹部要收紧，注意力集中。）

心动不如行动

还等什么

立即行动起来吧！

来源：军报记者微信

作者：单云峰、卢伟君、郑康宁、詹乾坤

编辑：王旭

网址：居家健身，快一起动起来吧 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/602741

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