【健康】生活中如何做到减盐、控体重？你要格外注意这几点！

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三减

三健

健康生活，从“三减三健”开始！

前几天，小编已经给大家普及了“三减三健”的主要内容，不知道大家是否记住了主要知识点呢？没错，“三减”就是减盐、减油、减糖；“三健”就是健康口腔、健康体重、健康骨骼活动。那么，接下来小编带大家复习一下知识点，让我们一起加入健康生活吧！

案例一：

美国一项关于心血管代谢病的调查研究显示：因不合理饮食而导致死亡的患者占死亡总人数的45%，其中排在前三位的相关饮食因素为：钠的过量摄入（占比9.5%）、坚果类食物的摄入不足（占比8.5%）和加工肉食的过量摄入（占比8.2%）。人体摄入钠主要是从食盐中获取的，而加工肉食，如香肠、熏肉、火腿罐头等都含有大量的盐，这警示我们：高盐饮食是导致心血管疾病的“罪魁祸首”。

更有研究表明，一天的食盐摄入量每增加2克，就能导致血压中的收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg，且盐的摄入量与高血压呈正相关，摄入食盐量越多，血压就会越高。除了高血压，摄入盐过多还会引起肥胖，增加胃病、骨质疏松等疾病的发生率。

知识点：

《中国居民膳食指南》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。高血压患者更应该严格限制盐的摄入量。

✅生活小贴士：

①烹饪时使用定量的盐勺来控制放盐量，并可以用葱、姜、蒜或者胡椒等芳香配料来替代盐调味，逐渐减少盐的摄入。

②少吃各种咸菜、榨菜及盐腌制食品（如咸鱼、咸鸭蛋、火腿、牛肉干和鱼罐头等添加了食盐的加工食品），多选择新鲜食材。

③生活中要注意“隐形盐”，比如调味品里的酱油、鸡精、味精、蚝油以及各种调味酱等，还有一些方便食品（如泡面、速冻水饺等）和零食（如薯片、果脯等）钠盐含量都很高，需减少摄入。在选购食品时，应阅读产品包装上的营养成分表，尽可能购买钠含量较低的产品。

④减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐，尽量选择低盐菜品。

⑤选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

案例二：

据世界卫生组织声明，儿童肥胖症是21世纪最严峻的公共卫生健康挑战之ー。在我国，儿童肥胖率也呈逐年上升的趋势。根据我国第四次营养健康调查报告显示，全国6-17岁儿童青少年肥胖率10年时间增长了2倍，人数达到了5300万。儿童肥胖会引起性发育障碍，个子矮小，关节压迫和运动障碍等，更应引起人们的重视。体重过重和肥胖的儿童中的大多数很容易发展至成人期的肥胖，并具有更高的风险性在较低年龄患上糖尿病和心血管疾病。

除了影响外观，引起自卑、消极、抑郁等不良心理状态，肥胖还可以给人体器官带来不同损害，其中最重要的五个表现在：

⚠️ 加重心脏的负担，增加血栓风险；

⚠️ 提高结肠癌的发生率；

⚠️ 降低大脑的认知功能；

⚠️ 引起多种皮肤病；

⚠️ 容易发生阻塞性睡眠呼吸暂停或慢性阻塞性肺病。

知识点：

体重的健康与否一般可用体重指数（BMI）来判断。计算公式：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）。18岁及以上成年人，体重指数（BMI）<18.5为体重过低；18.5≤BMI<24为体重正常；24≤BMI<28 为超重；BMI≥28 为肥胖。

生活小贴士：

①合理饮食：在摄入适量能量的前提下，增加食物的多样性，建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食，如粗粮、杂粮、蔬菜、水果、鱼肉、坚果等。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

②选择适合自己的运动方式：推荐每周应至少5天进行中等强度的身体活动，平均每次30分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天行走步数大于6000；尽量减少久坐时间，建议不超过一小时就起来活动一下。老年人的运动应量力而行，建议每周至少3天进行平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动；适量进行力量训练，预防少肌症。

③正确树立减重目标：减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。儿童肥胖控制应通过修正饮食习惯、增加体力活动和运动指导，不宜过度节食。

④运动时做好保护措施，避免受伤。平时锻炼过少，突然加强运动时，一定要注意防范肌肉拉伤或关节扭伤等。安全减重，切不可过度运动。过度运动会导致运动后恢复时间延长，引起免疫力下降，甚至引发的横纹肌溶解症。

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