收藏！牛年健康生活指南，一年不生病！

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一切都是新的开始

我们列出这份健康生活指南

送给大家

祝大家在新的一年

壮硕如牛！

阖家幸福！

饮食篇

按时吃早饭：减少中风风险

新年第一天，你吃早饭了吗？

不好好吃早饭，胃部溃疡、炎症等毛病容易找上门来。

而且，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，还容易肥胖、三高等等。

早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。

什么样的早餐是好早餐？记住有这3样就够了：谷类+肉蛋奶+果蔬。

新的一年，不吃早饭、不按时吃早饭的习惯，都要改掉哦！

吃够25种：降低心脑血管疾病

《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

多样化的饮食，应该贯穿日常生活的每一天。

要注意多摄入维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类和富含白蛋白的鱼类和海产品等。

而红肉类(猪、牛、羊肉等)及饱和脂肪酸的摄入要减少，这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

粗细搭配：预防疾病

适量吃粗粮。因为粗粮里富含的纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。粗粮里所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

通常建议粗粮：细粮=1份∶3~4份，比如做米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。

坚持8分饱：心脏更好

有研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少，胰岛素抵抗降低，整体血压更低。

7、8分饱怎么判断呢？就是觉得胃里还没有装满，但接下去也是可吃可不吃了。

尤其是过年期间，千万记得不要暴饮暴食。

口味三减：预防多种慢病

减盐

成人每天别超6克

食盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

减油

每天别超30克

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。

减糖

最好控制在25克以下

吃太多糖会变胖、变丑、引发或加剧各种慢性疾病……总之，少吃糖就是啦。

每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

睡眠篇

有个午睡：保护心脏

睡个午觉能缓解因晚上睡眠不足、压力过大对身体造成的负担，能舒缓心血管系统，使因心脏病猝死的风险降低。

不过午睡时间不宜过长，尽量不要超过一小时，以15-30分钟最恰当。

睡前泡个脚：改善睡眠

睡觉前可以泡个脚。热水泡脚可以改善足部和全身血液循环，促进新陈代谢，还可以改善睡眠。

泡脚水温以40-45℃左右为宜，一般10分钟即可，注意不要超过20分钟，泡到微微出汗是最好的。

按时睡觉：延长寿命

熬夜，除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。

最好在晚上11点之前入睡，所以在10点左右就开始准备睡觉了。保证睡眠就是在保证寿命。

生活习惯篇

缓慢起床：预防血栓

早晨醒后不要马上起床，特别是老年人。患有高血压、心脏病的老人如果突然改变体位，可能发生意外。而且突然由卧位变为立位，容易扭伤腰背部。

建议醒后可在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节再下床。

10点开窗：净化空气

早晨起床后，很多人习惯开窗通风。不过，昼夜有两个污染高峰和两个相对清洁的低谷。两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时不宜开窗通风。

两个相对清洁时段是上午10时和下午3时前后，可酌情开窗。

按时蹲便：促进排泄

人类经过进化，遗留了两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠反射”。

早上一起来，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来，无需太用力，此时是最利于排便的时机。

每天走走：促进血液循环

冬季宜收，不适合做剧烈的活动，可适当做些舒缓的运动，如慢跑、登山、体操等。运动可促进体内血液循环，加强新陈代谢，改善神经末梢血液流通不足等症状，运动时以微汗为宜。

戒烟戒酒：预防癌症

世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现：喝酒不能带来任何健康收益，适量饮酒有益的说法，根本就不存在！

而且，饮酒是全世界范围内导致中青年男性（15-49岁）死亡的头号凶手！②

烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。

新年目标里，有戒烟戒酒吗？

参考文献：

①Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019.

②Alcohol use and burden for 195 countries and territories， 1990-2016：a systematic analysis for the Global Burdenof Disease Study 2016[J].The Lancet， 2018.

来源：健康时报

审核：邵逸夫医院 全科医学科

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理

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