最强膳食指南：增强免疫力，可以这样吃出来

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新冠病毒肺炎的爆发，让各种预防感染的食物或食品成为朋友圈里的最常见的转发信息，而“抵抗力”就是其中涉及到的共同关键词。

随着抗疫的深入，许多城市都公布了更加严格的管控措施，比如有咳嗽等身体不适的人禁止乘坐交通工具。这让人不得感叹，非常时期不敢感冒，增加“抵抗力”才是王道。

那么，抵抗力究竟是什么？增强抵抗力可以预防新冠病毒吗？宅在家如何吃出抵抗力？ 

什么是抵抗力？

抵抗力实际上只是民间的通俗叫法或者我们理解的大白话，在现代免疫学中，抵抗力指的是免疫力。

免疫力是人体免疫系统防御外界病原体入侵体内并消灭病原体的一种能力，免疫力有高低之分。

如果免疫力过低，对抗病原体的能力就差，身体就会容易得病、疲惫、虚弱等；免疫力过高也非好事，因为这样的免疫系统会将大部分非病原体的外来物质也当作“敌人”，引起过激的反应，比如吃海鲜、涂护肤品会产生皮肤瘙痒、红点等。

因此，保持身体健康的核心是保持免疫力处于平衡状态。人体的免疫系统主要通过两种方式来保护我们的身体。

第一种方式叫做“非特异性性免疫”。它主要依靠皮肤、黏膜对病原体产生物理阻隔作用，以及其中的溶菌酶、吞噬细胞等杀灭病原体，这种方式是没有选择性的，针对的是普通的病毒和病菌，当然这可以理解为人体最外围的“保护网”。

“非特异性性免疫”这个防御方式是人体与生俱来的，每个正常的人体都会有，但是有强弱之分。

如果病原体能力太强，突破了“非特异性性免疫”的防守，那么第二种方式将会出现，它就是“特异性免疫”。

“特异性免疫”主要依靠刺激条件下产生的抗体来对付病原体，并且一种抗体只能对应一种病原体，对别的病原体无效，这就是特异性。

所以，“特异性免疫”可以想象成一把阻击枪，这把枪不是人体天生的，而是通过后天的方式获取的，比如注射疫苗、抗体或者感染某种病毒后产生抗体。

增强抵抗力可以帮助抗疫吗？

增强抵抗力可以辅助抗疫，特别是对于确诊患者的康复，但是不能帮助普通人直接预防新冠病毒。

在由武汉卫健委主持编写的《新型冠状病毒肺炎预防手册》中，我们也可以看到这样的描述：新型冠状病毒肺炎在免疫能力低下和免疫功能正常的人群中均可发生，如果一次接触大量病毒，即使免疫功能正常，也能患病。

除此之外，手册也强调是否感染主要取决于接触机会，并不是抵抗力强的人群感染的风险更低。

实际上，这跟人体的两种免疫方式有关。增强抵抗力也就是增强特异性免疫或者非特异性免疫。

增强特异性免疫主要依靠注射疫苗和抗体，这是能直接预防新冠病毒的方式。但是疫苗至少需要18个月的研发时间，康复患者的血浆抗体目前只是用于治疗。

因此，我们常说的增强抵抗力只能是增强非特异性免疫。非特异性免疫能防御的是一些普通的病原体，并非专门针对新冠病毒。

当前累计确诊患者超过7万，其中健康人群比比皆是，新冠病毒极强的传染性得到体现，也说明非特异性免疫很难有效防守“狡猾”的新冠病毒。

不过，对于老年人、慢性病人及抵抗力差的人群，增加抵抗力（非特异性免疫）还是有益处的，毕竟它可以一定程度减少普通疾病的发生。 

如何吃出抵抗力？

人体的免疫力主要通过适当锻炼、保持健康心态、充足的睡眠来维持，当然科学合理的饮食也是关键因素之一，如何吃出抵抗力也成为大家关心的地方。

1、

特别关注的营养素蛋白质

身体时刻都有细胞衰老和更新，细胞的合成需要大量蛋白质；免疫系统的吞噬细胞、溶菌酶、补体、抗体等也以蛋白质为基础合成。

维生素。主要包括B族维生素、维生素A、维生素C、维生素D及维生素E等。其中维生素A有助于保护呼吸道黏膜，增强防御能力；维生素C和E有抗氧化作用，减少自由基对细胞的攻击；B族维生素有抗炎效果，促进免疫反应对炎症的修复作用。

膳食纤维。它是肠道有益菌的主要食物，保持有益菌在肠道中占有优势，肠道健康有利于维持免疫力平衡。

矿物质。如钙、磷能维持骨骼的结构和功能；铁与吞噬细胞的功能有关；锌参与控制免疫调节因子的分泌。

2、

具体膳食指导原则

原则一

以肉、禽、鱼、蛋、奶、豆作为优质蛋白质的来源，提高蛋白质吸收率和利用率。鱼、肉、禽等可以每日不同搭配的吃，蛋、奶、豆做到每日摄入，比如保证每天一杯奶、一个鸡蛋、一把豆子或适量豆制品。

原则二

餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜、水果是各种维生素、微量元素和膳食纤维的良好来源，选择蔬果的原则是：深色、多样。每天新鲜蔬菜半斤到一斤，多选菠菜、青菜、油麦菜、芹菜、西蓝花、胡萝卜等深色叶菜和根茎类，此外，菌菇类食物可以作为补充。每天新鲜水果半斤左右，多选橙橘类、苹果、枣，柿子、葡萄、梨、香蕉、橘类、苹果、猕猴桃等，同时，不以果汁代替鲜果。

原则三

增加全谷物和薯类的摄入，它们通常富含B族维生素和矿物质。全谷物主要为糙米、燕麦等，薯类为红薯、芋头等，以它们来代替一部的主食，减少精粮的摄入。参考的做法是，可以在早餐多食用粗制燕麦片、全麦面包、糙米粥等，正餐可以食用薯类代替一部分白米饭。

原则四

主动少量多次喝水。水有助于运输体内不需要的残余物质、维持体温恒定、保持黏膜湿润，有利于免疫系统发挥功能。推荐的饮水量是：成年人每天应该喝7-8杯水（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，并且以少量多次的方式饮用。

原则五

少吃高盐和油炸食品；不喝或少喝含糖饮料；成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（相当于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38°白酒1.5两、高度白酒1两），女性不超过15克（相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38°白酒1两）。 

资料来源：国家卫健委、武汉卫健委、中国营养学会等

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