【漫话健康】老年人膳食指南

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一般老年人膳食指南

随着年龄增加，尤其是超过65岁，衰老的特征比较明显地表现出来。生理上的变化主要体现在代谢能力下降；呼吸功能衰退；心脑功能衰退；视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝；肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。

核心推荐

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

实践应用

1.食物品种丰富，合理搭配

品种多样化，努力做到餐餐有蔬菜，尽可能选择不同种类的水果，动物性食品换着吃，吃不同种类的奶类和豆类食物。

2.摄入足够量的动物性食物的大豆类食品

动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120~150g，并应选择不同种类的动物性食物,其中鱼40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

3.营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人一同挑选、制作、品尝、评论食物，,让他们对生活有新认识,感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。

4.努力增进食欲，享受食物美味

第一要鼓励老年人积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观的情绪；第二是在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；第三是采取不同烹调方式，丰富食物的色泽风味，增加食物本身的吸引力。

5.合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，良好的营养状况对延缓老年人肌肉衰减具有关键作用。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2g，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5g。

6.主动参加身体活动，,积极进行户外运动

阳光下的户外运动有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，因此老年人应积极进行户外活动。常以170-年龄(岁)作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min(170-70=100)，表明运动强度恰到好处。

7.减少久坐等静态时间

老年人要避免久坐，减少日常生活中坐着和躺着的时间，在家尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间，每小时起身活动至少几分钟，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰，减少久坐等静态时间。

8.保持适宜体重

目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低，BMI在20.0~26.9kg/m2更为适宜。

9.参加规范体检，做好健康管理

老年人应该根据自身状况，定期到有资质的医疗结构参加健康体检。一般情况下每年可以参加1~2次健康体检。

10.及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

应鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况；定期称量体重，看看是否在推荐的正常范围内，如果在短时间内出现较大波动，应及时查找原因，进行调整。

重点记忆：需要关注老年人的体重变化，定期测量；用体质指数评判适宜范围在20.0~26.9kg/m2。老年人应定期到正规的医疗机构进行体检，做营养状况测评，并以此为依据，合理选择食物、预防营养缺乏，主动健康，快乐生活。

原标题：《【漫话健康】老年人膳食指南》

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