增肌增重的午餐食谱

发布时间：2025-01-05 02:28

《健身餐谱》：为健身爱好者提供增肌、减脂的健康食谱。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康烹饪食谱#

核心提示：增肌增重者在进行健身锻炼后身体需要补充足够的营养物质和能量，此时可以选择一些富含蛋白质、碳水化合物以及脂肪的食物来吃。一般建议摄入150－200g的蛋白质，30－40g的碳水化合物，20－30g的脂肪。

增肌增重者在进行健身锻炼后身体需要补充足够的营养物质和能量，此时可以选择一些富含蛋白质、碳水化合物以及脂肪的食物来吃。一般建议摄入150-200g的蛋白质，30-40g的碳水化合物，20-30g的脂肪。

通常情况下，增肌增重者的午餐可以包括肉类、蔬菜类、主食等食物组成，如牛肉炒土豆片、鸡腿肉炒西兰花、鱼香茄子盖浇饭、鸡蛋羹配杂粮米饭等。

一、食材准备

1.牛肉：含有丰富的蛋白质、维生素B6、钙元素等，可为人体提供充足的能量，增强肌肉力量与强度。

2.土豆片：含有淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C等成分，能够为机体提供充足的碳水化合物，并且促进胃肠道蠕动，预防便秘的发生。

3.西兰花：含有果糖、葡萄糖、氨基酸、矿物质等成分，具有抗氧化的作用，在一定程度上还可以辅助降低血脂水平。

4.茄子：含有较多水分、多种矿物质及维生素，其中的皂草苷有助于提高胰岛素活性，帮助降低血糖浓度。

5.杂粮米饭：由糙米或大米混合其他谷物制作而成的一种米饭，属于低GI饮食，饱腹感较强，适合减脂人群食用。

二、烹饪方法

上述食材可根据个人喜好搭配在一起炒熟即可，比如牛肉炒土豆片、西红柿牛腩、鱼香茄子等，而鱼香茄子盖浇饭中的鱼香味主要来自干辣椒、花椒粒、蒜末、葱花等调味料，口味偏辣，不喜辛辣的人群可酌情减少配料量；另外还可选择蒸煮的方式制作杂粮米饭，再将鸡蛋打散煎成蛋饼作为午餐的一部分。

三、注意事项

由于此类餐品热量较高，因此建议配合有氧运动一起食用，如慢跑、游泳等，以达到更好的增肌效果。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。

网址：增肌增重的午餐食谱 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/646128