无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
卡路里摄取量 >卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量< 卡路里消耗量＝减肥
因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：
增肌： 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里
减脂： 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里
健身者饮食方法，保证合理的三大营养比例
碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪。
坚持少吃多餐原则
你应该每天吃六餐，全天少吃多餐，既有助于肌肉增长，又有助于保持低体脂水平，关键是保证每一餐的食物摄入量差不多。如果你午餐时狼吞虎咽，2-3小时后就不会有胃口吃下一餐，而多余的热量，将很容易被转化为体脂储存起来。
几种常见优质食物的主要营养比例如下：
蛋白质：
鸡蛋 （一只大约6克蛋白质）
鸡柳（一条大约8-10克蛋白质）
鸡胸（一副啤派体积约20克蛋白质）
三文鱼（一副啤派体积约18克蛋白质）
牛排（一副啤派体积约23克蛋白质）
豆腐（一副啤派体积约16克蛋白质）
碳水化合物：
白饭（一碗约50-55克碳水化合物）
米粉（一碗约42-45克碳水化合物）
土豆（一碗约31克碳水化合物）
红薯（一碗约36克碳水化合物）.
