在家里怎么开始健身？这四个自重动作可以有效地增加肌肉减少脂肪，锻炼良好的身体。

发布时间：2025-01-05 04:50

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健身这件事在当今时代是不可忽视的。体德智训健身私人教练培训学院觉得健身的好处真是两只手也数不过来。

健身最明显的好处是能收获健康，提高身体比例，保持年轻的体力状态，抵抗衰老的来袭。

健身弹跳

在疫情无法根除的现代社会，人们开始发现健康的重要性。拥有健康就等于拥有一切。没有健康，再多的钱，再大的权利也没有用。

长期健身和不健身的人，自己的免疫能力不同。生命在于运动，坚持健身的人抵抗力会更好，能更好地抵抗疾病，生病后恢复能力也会比一般人更快。

在疫情管理期间，很多人需要居家隔离，尽量少出门，少聚会，但也不建议去健身房这个公共场合。

疫情防疫

那么不能出门的人，怎么开始健身呢？

健身的方法有很多种。我们不需要去健身房。你也可以选择在家里进行自重训练。同样可以达到训练效果。有效增加肌肉减少脂肪，塑造良好的身体，提高免疫力，减少疾病的入侵。

对于一个肥胖的身体，需要减少脂肪的人来说，我们可以从这两个动作中重点。

第一个动作是开合跳跃，开合跳跃是全身性的脂肪燃烧训练，能迅速提高心率，锻炼四肢和腰腹肌群，预防肌肉流失，减少身体多余赘肉。每次重复2分钟、5组，10分钟的开合跳跃可以达到30分钟的慢跑效果。

健身开合跳

第二个动作是高抬腿，抬高腿也是有氧脂肪燃烧动作，还可以加强腰臀腿肌群，恢复小蛮腰，提升双腿线条感。每次进行1~2分钟，重复5组就可以了。

健身高抬腿

对于那些身体瘦削，想增加肌肉强身健体的人来说，我们可以从这两个动作重点开始。

第一个动作是俯卧撑，俯卧撑可以锻炼上肢肌群，可以提高胸肌、腕线，不能做标准俯卧撑的人，可以从跪下俯卧撑或斜俯卧撑开始。

标准俯卧撑训练轻松者，从下斜俯卧撑、窄距离俯卧撑、宽距离俯卧撑等升级训练开始，每次重复15~20次、5组，2~3天训练1次即可。

健身俯卧撑

第二个动作是深蹲，深蹲动作可以锻炼臀部、腿部肌群，提高臀腿比例，提高下肢力量，增强身体爆发力，让你的运动表现更出色。

健身深蹲

徒手深蹲一段时间后，我们再进行负重深蹲或保加利亚深蹲，提高训练难度，每次重复15~20次，5组，3天锻炼一次就可以了。

同时想增加肌肉减少脂肪的人可以同时进行这四个动作，健身效果也会更快。不要轻视这几个动作。很多初学者很难坚持下去，中途放弃了。

健身需要足够的自律和毅力。如果你能坚持两个多月，你的身体会发生一定的变化，健身能力也会提高，你可以尝试更系统的健身锻炼。

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