居家健身系列——“宅”家科学健身18法

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近期，大家宅在家里或单位，怎样进行健身锻炼，增强抵抗力？这里给您推荐科学健身18法，宅家即可进行，跟着操练起来吧！ （资料引自国家体育总局体育科学研究所）

一、缓解肩颈紧张的6个方法

1.懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背，防止驼背，预防肩部和腰部劳损。

2.四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部，预防颈椎病。

3.靠墙天使

提高肩部的灵活性、肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4.蝴蝶展臂

提高肩胛在稳定性并改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5.招财猫咪

提高肩胛稳定性并增加肩袖力量用来缓解肩颈部紧张和肩部塑型。

6.壁虎爬行

提高核心稳定性和改善协调性并强化上肢力量缓解肩颈部紧张。

二、缓解腰部紧张的6个方法

1.“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉能够提高髋关节灵活性和缓解腰部紧张。

2.侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉能够改善肩颈部、腰部紧张。

3.站姿拉伸

改善下背部紧张能够起到预防腰部和膝关节劳损。

4.左右互搏

提高髋关节的稳定性能够强化内收肌力量，提高上肢力量。

5.靠墙顶髋

激活人体后侧链能够改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6.坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能。

三、缓解下肢紧张的6个方法

1.足底滚压

改善足底筋膜弹性，步态，缓解下肢紧张，疲劳。

2.对墙顶膝

提高踝关节灵活性，能够改善步态和缓解下肢紧张。

3.单腿拾物

能提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4.足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5.单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，下肢力量，缓解下肢紧张。

6.触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

来源：国家体育总局体育科学研究所

供稿：群体科

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