科学健身18法，宅在家里锻炼!

发布时间：2024-11-05 22:59

发布于 2022-12-27

科学健身18法，宅在家里锻炼!

“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。

希望大家能够收获好身体，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！

六个动作缓解肩颈部紧张

1、懒猫弓背

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：

每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2、四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

3、靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组六至十次，重复两到四组。

4、蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5、招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

每组进行十到十五次，重复两到四组。

6、壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：

每组六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

1、“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

2、侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：

弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

3、左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法：

躯干前倾，但不要弓背。

　　“科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。

　　这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。