平衡膳食，平衡的是什么？

发布时间：2025-01-07 16:53

平衡膳食，五谷杂粮不可少 #生活技巧# #饮食营养指南#

BreastSurgery 转载北京友谊医院丁冰杰

今天不说乳腺癌的饮食调理，说说我们在饮食宣教中经常挂在嘴边的平衡膳食，也称均衡饮食。在过去，曾多次在社区给老年人讲平衡膳食，在医院给孕妇们讲平衡膳食，就连幼儿园的小朋友都没放过，上个星期还去给儿子幼儿园的小朋友讲了平衡膳食。平衡膳食在饮食宣教中，天天说，有时候说的我自己都烦了。但是，今天还是要说平衡膳食，因为这是所有人的饮食基础（觉得文章太长可直接拉到文后看关键点）

平衡膳食，是经过科学设计的理想膳食模式，其所推荐的食物种类和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量需求水平的健康人群的营养与健康需要。平衡膳食模式是中国居民膳食指南的核心。也就是说，平衡膳食是普遍适用于健康人群的膳食模式。无论是否生病，基础的饮食都是平衡膳食。而我们在疾病状态下说的饮食，比如糖尿病饮食、低盐饮食、低嘌呤饮食、肿瘤饮食、少渣饮食等等，都是在平衡膳食上进行调整的结果。

《黄帝内经》早就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的食物多样化饮食原则。到了现代，我们将食物多样化作为平衡膳食的基本原则，为的就是平衡人体必需营养素的摄入。目前已知，人体必需的营养素有40余种，对人体健康有着非常重要的作用，但是人体不能合成或合成不足，必需从食物中获得。

我们需要的每一种营养素都有特定的来源，不能指望米饭配排骨、青菜稀粥、馒头酱豆腐、豆浆油条这样单调的饮食，来获得40余种营养素。例如，红肉、血制品或鸡肝中富含铁；牛奶、豆制品、虾皮和绿色蔬菜富含钙；维生素D主要存在于肝脏、鱼肝油中，或维生素D强化食物中；维生素B1主要来源于粗加工的谷物、红肉；蛋白质主要来源于肉蛋奶豆制品；膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食物中；锌的来源为贝壳类海产品和红肉、内脏。平衡膳食的目的就是通过食物多样化，尽可能多吃几种食物，保证人体必需营养素的摄入。

具体怎么做到平衡膳食呢？那就是一日三餐食物多样。建议：平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上（见下表），烹调油和调味品不计算在内。如果按照一日三餐食物种类的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；加上零食1-2个品种。