老年人的饮食如何实现营养健康？

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人体衰老是一个不可逆转的发展过程，随着年龄的增加，老年人的身体会发生许多变化，包括代谢率下降和营养需求的变化。不良的饮食习惯可能导致慢性疾病，如心脏病、糖尿病和癌症等，合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。

那么，健康的老年生活，如何做到饮食合理，获得足够的营养呢？我们采访了延安市人民医院肿瘤血液科副主任、主任医师张晓飞。

老年人的身体健康到底与饮食有多大的关系？

张晓飞说，影响人体健康的因素主要有两个方面，一是不可控因素，如遗传因素、环境因素，这是人们不能改变的；二是可控因素，主要指人们的行为生活方式，其中占主要的为饮食因素，可以达到60%，人们可以通过改变自己的饮食习惯、生活方式降低对机体的不良影响。世界著名医学杂志《柳叶刀》报道：全球早逝人群中有47%源于饮食失衡。因此，可以说，老年人的身体健康与饮食营养的关系是非常密切的。

如何做到饮食合理，获得足够的营养？

张晓飞说，确保摄入各类食物，不同食物含有不同的营养成分，多样化的食物摄入可以保证身体获得全面的营养，如谷类、蔬菜、水果、豆类、奶类、肉类、鱼类等。每天应尽量食用多种颜色的食物，不同颜色的食物往往含有不同的抗氧化剂、维生素和矿物质。

根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，确定合适的食物摄入量。避免过度进食，以免导致体重增加和各种健康问题。避免频繁吃零食和过度加餐，保持规律的三餐饮食。

优先选择富含营养的食物，如全谷类食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，新鲜的水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质。加工食品通常含有较高的盐、糖和脂肪以及各种添加剂，应该减少加工食品如罐头食品、油炸食品、糕点等的摄入，选择新鲜、天然的食物。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、黄油等，增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油、坚果等。

合理搭配食物，如在一餐中可以搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜，以保证营养的均衡，不同食物之间的合理搭配也可以提高食物的营养价值。

 对于老年人，粗粮吃多少合适，是吃得越多越好吗？

张晓飞说，一般来说吃粗粮对身体有益，粗粮含有丰富的B族维生素，参与体内营养素的物质代谢，维护神经系统功能；另外，粗粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，有润肠通便的作用，对防治老年人便秘非常有好处；以及，粗粮能量密度低，升糖指数低，能延缓糖的吸收，可以改善糖耐量及有利于糖尿病患者的血糖控制。

但是，粗粮也并不是吃得越多越好，大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分微量元素如钙、铁、锌的吸收，此外，老年人的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，大量吃粗粮，可能加重胃排空延迟，造成腹胀、消化不良等不适。建议老年人每天吃2两粗粮或全谷类食物就可以了。

　老话有一种说法“有钱难买老来瘦”，对吗？

张晓飞说，首先我们应正确认识什么是胖和瘦。体重简易评估方法：体重（kg）=身高（cm）-105。例如身高165cm，标准体重应是60kg，±10%均属于正常，即54kg～66kg都是正常。

虽然肥胖与各种慢性病的发生均有关，但是体重不足的老年人一般伴有不同程度的营养不良，会出现身体的免疫力抵抗力下降、骨折发生率增加、疾病易感性增加、损伤及伤口愈合缓慢等情况。而且，消瘦的老年人在发烧、患病时，由于缺乏脂肪贮存而只能使组织蛋白质燃烧供能，造成病情发展快，抗病能力降低。所以对于老年人来说，微胖可能是一种比较健康的生理状态。（记者 宋伟 刘晶）

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