【与你共“营”】 —— 老年人的营养膳食“八原则”

发布时间：2025-01-07 23:08

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　　目前，我国已进入老龄化社会，预计在2035年左右，60岁及以上老年人口将突破4亿，在总人口中的占比将超过30%，届时我国将进入重度老龄化阶段。

　　老年人在自然衰老过程中会经历各种生理功能的逐步减退，比如随着消化系统功能减退会导致食物摄入不足和营养素吸收利用低下，加上对某些营养素需要增加，会进一步导致各种营养不良，并给老年人健康和生命质量带来巨大挑战。

　　为了改善老年人的营养状况，小编整理了营养膳食“八大原则”，年关将至，快让爸妈收下这份“营养礼包”吧。

　　一、食物多样、合理搭配

　　1.选择品种多样、色泽丰富的食物搭配，从感官上提高老年人的进食食欲。

　　2.主食以谷物为主，除常吃的精细主粮外，还可以选小米、玉米、糙米、燕麦等杂粮全谷物，土豆、红薯等薯类也可作为主食食用。

　　3.尽可能做到餐餐有蔬菜，换着吃不同种类的蔬菜，多选择深色叶菜，如油菜、菠菜、韭菜等。

　　4.每天吃水果，尽可能选择不同种类的水果，特别注意不宜用果汁等加工水果制品代替鲜果。

　　5.保证充足的肉类摄入【老年人吃肉必不可少！】，优先选择鱼、禽、瘦肉类，以保证优质蛋白质的摄入，注意尽量不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　二、清淡饮食

　　老年人饮食宜清淡，每天包括【调味品和其他食物中的盐（钠）】在内，每日食盐摄入量不超过5g。烹调油食用量控制在20g～25g，多种植物油交替食用，优先选择大豆油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油。

　　三、食物细软易消化

　　选择适合老年人咀嚼、吞咽和消化的食物，食物不宜太粗糙、生硬，尽可能选择质地松软易消化的食物，选择少带刺、带骨的食物。

　　四、作息规律，定时用餐

　　老年人作息应规律，定时用餐，建议三餐时间安排为：早餐6:30～8:30，午餐11:30～12:30，晚餐17:30～19:00，睡前一小时不宜用餐，以免影响能量代谢和睡眠。

　　五、吃动平衡，保持适宜体重

　　鼓励积极主动、适量地参与阳光户外活动，减少久坐时间，以延缓骨质疏松和肌肉衰减，可以多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的锻炼方式；

　　老年人需做好自我【体重管理】、不宜太瘦，老年人的体重指数（BMI）在全人群正常值偏高的一侧为宜，在20.0～26.9kg/m2为宜，消瘦的老年人可采用多种方法增加食欲和进食量。

　　六、关注营养状况，预防营养不足

　　保证富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，预防蛋白质摄入不足引发的营养不良、肌肉衰减；补充钙和维生素D以延缓骨质疏松；食用适量的鸭血、牛羊肉类等富含铁元素的动物性食物，以预防缺铁性贫血。

　　此外，及时关注自身营养状况，当一般膳食不能满足老年人的营养需求时，应在医生和营养师的建议下合理选用营养素补充剂或给予针对性的营养干预措施。

　　七、增强免疫力，预防相关疾病

　　经常摄入富含优质蛋白质、维生素、矿物质、生物活性成分（如蘑菇多糖、番茄红素、大蒜素、茶多酚）等能增强机体免疫力的食物，以预防流行性感冒等疾病，降低癌症的发生风险。

　　八、营造愉快进餐氛围，鼓励共同进餐

　　愉悦的就餐环境有助于增进食欲,促进老年人的身心健康:养老院、老年食堂的老年人应集中进餐，居家老年人应有亲友陪伴进食，鼓励积极参加社交活动、集体进餐，改善老年人身心环境【愉悦氛围很重要!】。

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作者：营养与食品安全所辛鹏