得了糖尿病，应该怎么吃？饮食搭配技巧学起来，血糖轻松6.0！
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*仅供医学专业人士阅读参考
每餐要怎么吃血糖不容易高？
“我能吃芋头/南瓜/玉米吗？”“我每餐要怎么吃血糖不容易高？”……这些关于饮食的问题几乎每天都有糖尿病患者在问。
坦白说，没有哪种食物是糖尿病患者不能吃的，只要学会搭配，控制好量，可以降低食物对餐后血糖的影响。
控糖必修课：饮食搭配
分享2个小案例，看完您会明白
只要饮食搭配得好
也可以降低食物对血糖的影响
（注：本文血糖单位均为mmol/L）
01
案例：患者老李，早餐只吃两块蒸熟的红薯，重195克（大概4两），没吃蔬菜。餐前血糖6.1，餐后两小时血糖12.2。
一般来说糖尿病患者主食控制2两左右/餐
而红薯升糖高指数高达77
碳水化合物（淀粉）含量高，热量也高
单吃红薯，又不控制好量
餐后血糖很容易失控
02
案例：患者老陈，比较讲究饮食搭配，如果这餐有红薯、土豆等这类食物，他的主食就会减量，还搭配绿叶蔬菜和肉吃。他的餐前血糖6点多，餐后两小时一般都在8左右，又有餐后运动的习惯。他的血糖一直保持得很好。
老陈的做法很正确
红薯代替部分主食，控制好分量
和低升糖指数的蔬菜
以及优质蛋白的肉类搭配食用
餐后适当运动
不仅吃得饱，营养均衡，血糖又好
同一种食物，单吃或搭配着吃， 对血糖的影响都不一样，高升糖指数搭配低升糖指数的食物，会产生意想不到的控糖效果。
控糖饮食搭配，推荐餐盘法则
为了让大家吃得饱，又营养均衡
《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则
也就是把大家常用的餐盘
分成1/2、1/4 和 1/4的分量
按照这样分量划分来填充所需要的食物
对于糖尿病人来说，餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，餐盘1/4是谷物淀粉类，也就是主食，另外1/4是优质蛋白质，鱼虾肉蛋类，每天也固定补充250-300ml的液体奶。如下图：
1
餐盘的1/2放非淀粉蔬菜
非淀粉蔬菜热量低、富含膳食纤维
多吃也不太担心血糖会升得太快
建议大家每天至少吃一斤这类型的蔬菜
例如：青菜、菜心、油菜、芥菜等绿叶子蔬菜，还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2种或2种以上，烹饪方式也是越简单越好。
2
餐盘的1/4放主食
主食类有米饭、面条、馒头、粗粮等， 血糖平稳、体型适中的糖尿病患者， 建议主食吃2-4 （100-200g） 两熟重杂粮饭/餐。
如有吃土豆、山药、莲藕、南瓜、红薯等， 淀粉含量高的蔬菜或薯类要减掉部分主食的量。
3
餐盘的1/4放优质蛋白
推荐糖友摄入的优质蛋白有蛋、鱼虾、牛肉、瘦肉、鸭鸡肉等。
每人每天需要摄入的蛋白质，大约为每千克体重1克蛋白质。
例如：体重50kg人即每天需要50g蛋白质，多数糖尿病患者吃50-100g/天的蛋白质可满足需求，50g蛋白质就大致相当于掌心大小，另外，每天也可以吃一个鸡蛋。
4
液体奶和水果类
餐盘推荐糖尿病患者喝250-300ml/天的液体奶，但餐盘上没标明水果的量，主要是因为担心大家血糖高时，再加上水果的量，血糖很容易超标了。
水果是作为糖尿病人加餐食用的，血糖平稳时可以放在两餐之间食用。
用餐盘法则来安排每餐的饮食
像上图糖尿病患者发过来的餐盘饮食安排，血糖平稳，适当增加主食量和水果；血糖不稳定的糖尿病患者减少主食量，红萝卜可以换成菌菇类的控糖更好。
苹果也可以不吃或在加餐时吃1/4，牛奶也可以放在加餐时食用，其实掌握这个方法后，糖尿病人每餐的安排就很好执行了。
控糖饮食搭配，牢记5个原则
除了餐盘法则外
下面的这些饮食搭配原则
对血糖也有帮助，大家也可记下来
1
主食要粗细搭配
细粮是大米或精白面粉制作的食物，常见粗粮有小米、燕麦、藜麦、糙米等，建议粗粮占主食量的1/3。
2
配菜要荤素搭配
饮食中荤素搭配，做到绿肥红瘦，即：多吃绿色蔬菜和瘦肉，同时增加绿色蔬菜的比例。
3
每餐颜色搭配至少有五种
白色：米面、牛奶等；
红色：西红柿、枸杞、肉类等；
绿色：各种绿叶蔬菜；
黑色：黑豆、黑米等；
黄色：柑橘、小米、大豆等。
4
烹调方法搭配
糖尿病患者多用蒸、炒、涮等烹调方法；
少用红烧、油炸的烹调方法。
5
吃动搭配
食物为身体提供能量，运动消耗能量，当人体的消耗与摄入平衡时，才属于平衡膳食，饮食和运动搭配是很好的降糖方式。
本文 首发丨2型糖尿病研究所 责任编辑丨曹前
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