野生健身指南

甜玉健身丨每天10分钟瘦手臂，15天见效～
快要去拍婚纱照了，现在最大的需求就是瘦手臂！手臂细了肩部线条美了肯定会超级好看的~我总结了网络上超级火的一些动作（因为感觉天鹅颈有点鸡肋有的动作用不上），加上自己实际练习的感受，得出以下几个动作~~
❗每组30个，做下来十分钟不到，半个月就能有效果~毕竟我的锁骨大概就练习了一周就出来了~
——————————运动准备——————————
⭐有一个能伸直手臂的地方就行，但是最好有镜子，比如在卫生间进行练习。这样能够看得更加清楚自己的动作有没有达标。（因为保持手臂伸直真的太难了！）
⭐练习中最重要的就是一定要时刻记得沉肩收腹❗不能耸肩 ❗手臂用力 ❗保持匀速的呼吸❗
最好的操作方法就是⭐最开始的时候将肩膀向后旋转下压，这样就能保持手臂用力了~
⭐抬手臂的时候其实会有一点前倾，向后一点！保持手臂与身体平行！
一定要记得这条哦~不然颈部用力最后练出强健斜方肌出来可找不到地方哭
⭐所有的动作中手臂都需要与肩部在一条线上，不能耷拉着在下面哟~
——————————动作详情——————————
1. 扑腾翅膀
动作要领就是要伸直手臂，感受手臂在发力而不是肩部！这样可以唤醒我们的手臂肌肉进行下一个动作~
2. 向前画圈
动作要领跟之前的一样，手肘伸直，沉肩收腹~不要晃动！
3. 向后画圈
与向前的动作相反~
4. 向下击掌
手臂要与肩膀一条线，手肘90度弯曲，向下拍打的时候感觉要与人击掌，但是不要太过了，不要晃。这个动作最开始一定要对镜练习，因为你真的会不知道你的手臂其实没有达到高度并且到处晃动，这都是错误的，要控制住自己！
5. 向内开合（躲猫猫）
这是上一个动作的延伸，这次不向下，改为向内。要感受肩胛骨的变动，内合的时候手肘要碰到，外开的时候与身体平行，手臂同样是与肩膀在一条线上，对镜练习哟~
6. 向前十字交叉
不要借助惯性，要有意识的控制手臂让手臂发力，不要在意哪只手在上，我会追求平衡，一会儿右手在上一会儿左手在上。
7. 向后伸展
手臂伸直然后向后发力，幅度不用太大，有挤压肩胛骨的感觉就行，主要还是控制手臂感受手臂发力。
8. 大型扑腾翅膀
是动作1的大动作版本，还是要保持身体不要晃动，收腹沉肩
9. W形伸展
手臂伸直后向内收回，像一个W字母，与身体平行哦，不能向前或者向后！
10. 运动后拉伸
手臂拉伸前期专门做了拉伸的视频，如果需要的话可以在我的主页中点击搜索“健身”，就能找到那篇拉伸的视频啦，这里没法加链接
拉伸是必须的哟，除了手臂之外也可以动动脖子，让自己的颈部放松，这是让手臂变细背部变薄还不长斜方肌的关键！
拉伸才能变美，记住了小姐妹们❗
除了这些动作，有余力的还可以加一组小哑铃手臂练习，同样也在我的主页能找到~
好啦，就酱~每天3组❗每个动作至少30秒（或者4个8拍）❗做完后拉伸就结束啦~ 相信标准的动作过后，手臂会感受到那种酸爽的～
（如果没有感觉，很大可能是动作不到位哈）
#野生健身指南

网址：野生健身指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/67143

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