零基础想健身看这份健身指南就够了！拒绝踩坑

发布时间：2024-11-13 16:46

哈喽，大家好！

今天光脚哥问了我一个问题，他说最近想健身又不知道从哪入手，想让我给她整理一份健身指南。

对于新人想要好好锻炼的话我是特别支持的，完全OK啊！

首先，初期训练的话先要了解自己的身体状态，包括体重、BMI指数、体脂率、维度、关节灵活度等，才能清楚知道自身的长处与短板，这样才能制定合理的训练计划。

其次，再从改善基础能力入手，通过一些拉伸训练，提高肌肉与关节的灵活性和稳定性，为接下来的训练打好基础。

那么健身小白应该怎样开始自己的健身之旅呢？

健身前的准备

合适的运动装和运动鞋（女生的话最好穿运动内衣）、水杯、毛巾、运动手套（防止健身器材让你手掌起茧）建议最好不要空腹训练，健身前30分钟，可以适当的补充一些水分和食物，避免低血糖。

运动前的热身

在健身前一定要先热身！！！很多健身小白，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。

跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可。之后，根据个人体质，再慢慢加量。

开始力量训练

力量练习从哑铃开始，有很多健身小白初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。

然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3―5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12―15个，2―3组即可。

健身后的放松和拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。

可以先进行筋膜放松再进行肌肉拉伸动作。拉伸以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右即可。

全部做完之后，可以起身动一动走一走，让血液循环一下。

训练的时间

对于健身新手来说40分钟就足够了。你可以用15―20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

健身后怎么做

健身后一小时内补充食物，对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。

对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

另外，大家一定要对自己的体质和运动能力有一个清晰的认识，千万不要盲目的选择难度高的动作，对于运动强度也要控制在最适合你的范围内。期待你能练出好身材！

责任编辑：