史上最全健身小白入门指南（完结篇）

减脂运动只能减少脂肪

却并不能将身材修饰得好看

只有配合力量训练才能塑造出优美的身材

尤其对于女生来说

力量训练并不会将你变成“肌肉女”

只会让你的整体线条变得更好

那么今天

小编为你们详细讲解

健身小白指南的最后一趴

腿部肌群的训练内容

和运动前后期的简单拉伸动作

健身房小白器械使用图解

完结篇

新手练胸，高手练背，老手练腿。

一张图告诉你

不练腿的孩子们有多悲催

没有一天是练腿日

这种比例

上半身继续发展的话

就真的是小怪兽了

其实，腿部训练对于帮助身体肌肉增长

有着不可或缺的作用

须知腿部力量是一个人力量的根源

若腿部力量太弱

再强的上肢力量也只是无根之木和空中楼阁

腿部肌群训练

01.坐姿腿屈伸

主要目标肌肉：肱四头肌

坐在器械上

膝关节轴心与器械轴心对齐

挡板挡在小腿前侧

背部贴紧靠背，双手紧握手柄

腿部在器械前侧上下做运动

股四头肌收缩，脚尖朝向天空

往身体方向勾起来

向上抬至膝微曲，稍作停留

感受股四头肌的顶峰收缩

然后缓慢下放重量

向下还原至膝关节90度

动作过程中尽量保证背部不离开靠板

臀大肌不要抬起借力

否则会使主动肌受力减少

动作过程中最好始终勾起脚尖

保证股四头肌的彻底收缩

节奏匀速，向上时呼气，向下还原时吸气

组数次数：一组8-15次，3-4组

▼▼▼

02.俯卧腿弯举

主要目标肌肉：腘绳肌

俯卧在器械上

膝关节轴心与器械轴心对齐

身体紧贴平板，双手紧握手柄

抓住手柄收腹，沉肩

腿部在身体上方做上下运动

滚垫朝你的臀部运动

向上抬至膝关节90度

稍作停留

结束动作

缓慢还原

向下至膝关节微曲

（不要完全放直）

离心收缩速度要慢

还原时要用力控制，腿不完全伸直

保持张紧状态

这样可以让肌肉更强烈的刺激

动作过程中臀部不可抬起.避免借力

节奏匀速，向上时呼气，向下还原时吸气

组数次数：一组8-15次，3-4组

▼▼▼

03.坐姿髋内收

主要目标肌肉：大腿内收肌群

坐在器械上

膝关节内侧贴紧挡板

背部紧贴靠背，双手紧握手柄

收腹沉肩，器械做开合运动

起始动作

向内发力至双腿平行

稍作停留

结束动作

器械向外

缓慢还原至双腿成90度

节奏匀速，向内合时呼气，向外还原时吸气

组数次数：一组8-15次，3-4组

▼▼▼

关于健身小白器械指南系列

八大肌群的训练方法和每一个器械的使用

到这里，小编已经为大家

全部讲解完毕了

（撒花，撒花，撒花）

文章后附一章节拉伸知识

快来学习吧

运动完之后

第二天腰酸背痛根本没精力？

其实这都是因为你不会 拉伸啊！

觉得运动下来之后压压腿筋太麻烦了

但其实拉伸非常关键

它可以成就也可以搞砸你的训练目标

俗话说的好

筋长一寸寿长一年

就算这句话有夸张的成分

但你也不能小看拉伸的作用！

快速为你附上几个简单的

精准拉伸动作

让你的肌肉、关节

得到充分舒展

每天坚持20分钟

上班族们再也不会无精打采影响工作啦

▼▼▼

腹部拉伸

俯卧在垫子上

屈肘90度小臂放在身体两侧

肚脐贴紧地面，颈部后伸

手臂向下用力压，胸部向前向上抬起

头部向前做延伸

深吸气准备

吐气时向下向前用力到有刺痛感保持15秒

然后慢慢放松回到初始位置结束

▼▼▼

肱三头肌拉伸

坐在凳子上，身体解剖体位

右手伸直抬起贴于耳侧

主动使肘关节面向正前方，肘关节弯曲

左手握住大臂，深吸气准备

吐气时左手用力先将小臂向大臂推

如感觉不明显同时向斜上做提拉

到有刺痛感时保持15秒

然后慢慢放松回到初始位置结束

（另一侧同上）

▼▼▼

背部拉伸

找一个与自己肚脐同高的固定物

双手交叉反握，膝关节微屈

髋关节屈上半身俯身向下

臀部向后到背阔肌有拉伸感

深吸气准备

吐气时肩胛骨中间到有刺痛感时保持15秒

然后慢慢放松回到初始位置结束

▼▼▼

肩部拉伸

三角肌前束

坐在凳子上，身体解剖体位

双手掌心分别放于腰方肌处，手指向下

教练辅助：教练站于会员正后方

双手从会员手臂前方分别环绕至会员肩胛骨处

掌心向内手指向上，让会员深吸气准备

吐气时教练向内向上拉伸

到会员感到有刺痛感时保持15秒

然后慢慢放松回到初始位置结束

三角肌后束

站姿，右手臂伸直向身体内侧贴近身体的方向

与胸口齐平，左手臂弯曲90度

用小臂由外侧固定右臂

吸气准备，呼气时让右臂靠近身体

感觉肩膀有刺痛感保持15秒后

回复身体初始位置

▼▼▼

腘绳肌拉伸

站姿：手扶固定物稳定身体

抬起右腿放于高于地平面的固定物上

脚尖回勾，膝关节微屈

上半身挺直屈髋向前向下用力到有拉伸感

深吸气准备

吐气时在保持髋关节不扭转的同时

向前向下用力到有刺痛感时保持15秒

然后慢慢放松回到初始位置结束

小编在这里温馨提示一下

为了您和他人的健身公共卫生

请爱护公用器械哦

健身小白入门级指南

已完结

...

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以及办公室健身指南

敬请期待 ...

百闻不如一见

一见不如上手练

责任编辑：

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