不管几岁，健康万岁！全年龄段人群科学健身指南来了！

发布时间：2024-11-13 16:46

【来源：江苏省体育局】

巴黎奥运会中

运动健儿们

诠释着体育项目的魅力

传递出顽强拼搏的精神

鼓舞了全年龄段的人群

纷纷加入运动健身的行列

那么

如何科学有效地进行锻炼

避免不必要的损伤呢

跟着苏小乐一起来看看

这份全年龄段人群科学健身指南

幼儿篇

幼儿不适合进行长时间的力量或耐力练习：

1.幼儿肌肉中所含水分较多，蛋白质、糖和无机盐含量较少，肌纤维细小，肌肉收缩力弱，易疲劳，因此不宜过多进行力量练习，负重练习还会加速骨化过早完成，影响身高发育。

2.静力性力量练习中常伴有的憋气会引起胸腔和腹腔内压力加大，回心血量减少，心输出量减少，“憋气”后反射性地呼气加深，这时胸内压和腹内压突然降低，回心血量增多，使心脏负荷加大。

3.幼儿胸廓狭小呼吸肌力较弱、呼吸表浅，但新陈代谢旺盛，对氧的需求相对较多，呼吸频率较快，且对持续时间较长的运动适应能力较低，容易疲劳。

要尊重身心发展规律，在体育运动中融入游戏互动：

1.3至4岁幼儿体育游戏应以模仿性和故事性为主。此年龄阶段体育游戏情节简单、角色单一、便于模仿，集体活动中常常所有人做同一动作。典型的游戏如“猫捉老鼠”，一般由一名教师扮演“老猫”，另一名教师扮演“鼠妈妈”，所有幼儿都扮演“小老鼠”，跟随教师做游戏。

2.4至5岁幼儿体育游戏注重目的性、规则意识和社交互动性。此年龄段幼儿具有更强的空间知觉能力，开始对游戏的目的性和结果表现出一定的兴趣，注意力逐渐集中，使得幼儿能够更自觉地遵守游戏规则。通过多重角色扮演和情节发展的游戏，丰富幼儿的想象力的同时为他们提供与同伴进行互动和追逐的机会。

3.5至6岁幼儿体育游戏以合作和竞争的集体游戏为主。此年龄阶段体育游戏情节和角色之间的关系更为复杂，往往需要幼儿克服一定的困难后,才能达到游戏的目的，游戏需设置一定的规则。如“老狼老狼几点了”，幼儿选择“老狼”角色，进行游戏活动，游戏中反应迅速的幼儿能轻松逃掉，而动作稍慢的幼儿就会被捉。被捉到的“小羊”会被老狼送到“狼窝”，其他“小羊”则想办法去营救。

青少年篇

青少年运动有“三益”：

1.可以锻炼并提高青少年的注意力水平。

2.能够培养青少年的自律性和毅力。

3.帮助青少年增强自信心。

这四类运动能有效提升青少年注意力：

1.有氧运动如跑步、游泳可以增强心肺功能，提高血液循环，从而给大脑带来更多的氧气和养分。

2.团队运动，如足球、篮球能教会孩子们团队合作和社交技能，同时是一种很好的注意力训练。

3.瑜伽和太极拳这类需要专注和平衡的运动，也能帮助孩子们提高注意力。

4.国际象棋等智力体育项目需要深度思考，可以训练孩子在复杂情况下保持专注和冷静。

成年人篇

成年人坚持运动的健康收益：

主要体现在改善肥胖状态，促进心血管健康，降低慢病风险，减少焦虑和抑郁情绪，提升睡眠质量等。

成年人每周运动标准与强度选择：

根据世界卫生组织相关运动指南，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或者75至150分钟高强度运动，或者等量的中等强度与高强度运动的组合。

对于运动强度的判断，成年人可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话。从一般意义上说，跑步就是高等强度运动。以跑步为例，大家可以这样计算：每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值，也即每周跑步3次，每次25分钟左右，大约3至4公里，就足够有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低运动量。

需要注意的是，初跑者应当根据身体适应情况循序渐进地增加跑量，再让自己的月跑量达到40至50公里，一定不能急于求成。同时，初跑者也要特别注意跑步前的热身和跑步后的放松，有助于身体快速恢复、预防运动损伤。

老年人篇

老年人面临的肌肉力量变化：

18至30岁，人体肌肉成分比例和力量保持着一生最好的状态。过了这个时期，肌肉开始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不经常运动的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直观表现是肌肉围度下降、体积减少，微观表现是运动单位和运动神经元数量的萎缩和减少。肌肉力量的增龄性减退，导致老年人身体出现功能受限甚至失能。

老年人肌肉力量衰退对健康的危害：

1.肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌力衰退意味着肌肉体积减少，导致人体代谢率降低和能量消耗减少，最终可能引发超重和肥胖。

2.肌肉力量哀退会降低对身体器官的保护，从而增加疼痛和受伤风险。

3.肌肉力量不足、肌肉体积的减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病风险增加。

4.肌肉力量不足使生活中的动作，如起身、行走等不顺畅，平衡和协调能力下降，增加跌倒风险，严重影响日常生活质量。

老年人规律的力量练习方法：

规律的力量练习是延缓老年人肌肉力量衰退的重要措施，能在一定程度上保持老年人肌肉体积和质量。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2至3次，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。老年人力量练习重在循序渐进，从极低到低强度练习，多重复次数(如10至15次/组)，练习1组开始。适应一段时间后再增加强度，重复8至12次/组，练习2至3组，组间休息2至3分钟。不必追求增加练习强度，坚持运动即可。必要时寻求专业的运动康复师或健身教练，确保锻炼的安全性和有效性。

需要提醒的是，除了规律的力量练习，老年人尽量保持活跃的生活方式，如散步和家务等，避免久坐，同时增加平衡性训练，如金鸡独立、“不倒翁”练习等,有助于肌肉骨骼健康，减少跌倒风险。

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

部分专业知识来源：中国体育报

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如

审核：杨洪星

网址：不管几岁，健康万岁！全年龄段人群科学健身指南来了！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/67151

上一篇：从 16 岁开始健身，我整理了一

下一篇：全民健身指南(可编辑、完整版)