室内锻炼“碎片化”融入生活

入冬后，天气转冷，呼吸道感染等风险也开始增加。户外锻炼时一冷一热不注意就会引发感冒，此时，室内的居家运动是不错的选择。北京健身私教周韬表示，在家中适当运动可以帮助保持身体健康，提高免疫力。

“在家时，容易久坐，腹部脂肪囤积，秋冬季节天气寒冷，饮食上可能也会摄入更多脂肪，因此在室内锻炼时可以以有氧减脂运动为主。”周韬推荐跳绳这项简单易行的燃脂运动，在家里、办公室都可以运动。跳绳几乎可以锻炼身体的所有肌肉，燃烧卡路里并减轻多余的体重，提升心肺耐力同时提高代谢水平。周韬建议，“在开始前几天或一周内至少跳5分钟，然后逐渐增加时间长度，每天最多30分钟。跳绳前后要进行热身和拉伸，以避免腿部抽筋。”

爬楼梯也是一项简单易行的燃脂运动，有助于锻炼核心肌群和肌肉，提高身体的灵活性、协调性和平衡性。不过在上楼梯时要保持背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小，否则容易造成膝关节损伤。

对于力量训练，周韬认为，应该“碎片化”融入生活中，变成一种自觉的锻炼习惯。“有些人对力量训练有刻板印象。一提到力量训练脑海中浮现的是大块头肌肉男或专业举重运动员的形象，但事实上，力量训练可以是简单的哑铃弯举和弹力带训练，也可以是自重训练，如俯卧撑、深蹲等。力量训练的核心在于通过重复性的肌肉收缩来增强肌肉力量和耐力，大家都能从中受益。”

把力量训练融入生活，就是在日常生活中寻找练习的机会。周韬表示，早晨起床时，可以尝试做几组俯卧撑或仰卧起坐，唤醒沉睡的身体，增加活力；工作间隙，利用椅子进行腿部和核心肌群的锻炼；在家观看电视的同时，手握哑铃或者矿泉水瓶进行简单的上肢训练，或者用弹力带开背可以拯救僵硬的肩背。此外，家务活动也是力量训练的好时机，比如拖地时加大力度，擦窗户时采用全身协调的动作，这些都能在不增加额外时间的情况下，随时随地提升身体素质。（转自11月13日《中国体育报》06版）

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