中国公民健康素养66条：减盐、减油、减糖的科学饮食指南

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引言：在当今快节奏的生活中，健康饮食成为了我们日常生活的重要话题。为了提高公民的健康素养，国家卫生健康委员会于2024年5月28日发布了《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》。其中第27条强调饮食要清淡，特别是要做到少盐、少油、少糖，从而促进全民的健康素养提升。本文将详细阐述如何有效地减少盐、油、糖的摄入，为每个人的健康饮食提供科学指导。

一、盐的摄入

盐的定义及来源：盐，尤其是食盐，广泛用于我们的日常烹饪中，主要成分是氯化钠。除了作为调味品，它还被用于保存食物，然而盐的摄入和健康之间的关系却不容忽视。

过量盐的危害：据研究显示，过量摄入盐分会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病风险。世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量不应超过5克。然而，许多人在日常饮食中却常常无意识地超过这一限值。

食盐摄入建议：除了成年人外，1岁以下的婴儿不应额外添加盐，可以利用母乳或配方奶的自然味道来满足他们的需求。

如何减少盐的摄入：选择低盐食品是一个好的开始，阅读食品标签时应特别留意钠的含量，同时要关注隐形盐的存在，减少腌菜、酱菜、腐乳等加工食品的摄入。

盐的定义及来源：盐，尤其是食盐，广泛用于我们的日常烹饪中，主要成分是氯化钠。除了作为调味品，它还被用于保存食物，然而盐的摄入和健康之间的关系却不容忽视。

过量盐的危害：据研究显示，过量摄入盐分会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病风险。世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量不应超过5克。然而，许多人在日常饮食中却常常无意识地超过这一限值。

食盐摄入建议：除了成年人外，1岁以下的婴儿不应额外添加盐，可以利用母乳或配方奶的自然味道来满足他们的需求。

如何减少盐的摄入：选择低盐食品是一个好的开始，阅读食品标签时应特别留意钠的含量，同时要关注隐形盐的存在，减少腌菜、酱菜、腐乳等加工食品的摄入。

二、油的摄入

油的作用：人们常常忽视油在饮食中的积极作用，它是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于脂溶性维生素的吸收。

过量油的危害：然而，摄入过多的油脂会导致肥胖，并使患糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的风险增加。每日油脂的摄入量应该控制在25至30克之间。

油的摄入建议：以植物油为主，且在烹调过程中，要多选择蒸、煮、炒等健康方式，避免使用煎、炸等方法，这不仅能降低油脂摄入，还能保持食物的营养和口感。

如何健康使用油：多种植物油交替使用可获得多样化的脂肪酸，更有益于健康。使用合理的烹饪技巧将有助于提高饮食的总体质量。

油的作用：人们常常忽视油在饮食中的积极作用，它是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于脂溶性维生素的吸收。

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过量油的危害：然而，摄入过多的油脂会导致肥胖，并使患糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的风险增加。每日油脂的摄入量应该控制在25至30克之间。

油的摄入建议：以植物油为主，且在烹调过程中，要多选择蒸、煮、炒等健康方式，避免使用煎、炸等方法，这不仅能降低油脂摄入，还能保持食物的营养和口感。

如何健康使用油：多种植物油交替使用可获得多样化的脂肪酸，更有益于健康。使用合理的烹饪技巧将有助于提高饮食的总体质量。

三、糖的摄入

添加糖的定义：添加糖是指在食品加工过程中加入的糖分，常见来源包括糖果、糕点、饮料等，过量食用会带来健康隐患。

过量糖的危害：多项研究表明，过量摄入添加糖会显著增加龋齿、超重肥胖等疾病风险，尤其在青少年中更为显著。

添加糖的摄入建议：成年人每日的添加糖摄入量应控制在25克以下，从而有效降低相关健康风险。

如何减少糖的摄入：减少含糖饮料的消费，选择天然食品，避免加工食品，可以显著降低每日添加糖的摄入量。

添加糖的定义：添加糖是指在食品加工过程中加入的糖分，常见来源包括糖果、糕点、饮料等，过量食用会带来健康隐患。

过量糖的危害：多项研究表明，过量摄入添加糖会显著增加龋齿、超重肥胖等疾病风险，尤其在青少年中更为显著。

添加糖的摄入建议：成年人每日的添加糖摄入量应控制在25克以下，从而有效降低相关健康风险。

如何减少糖的摄入：减少含糖饮料的消费，选择天然食品，避免加工食品，可以显著降低每日添加糖的摄入量。

四、碘的摄入

碘的作用及缺乏风险：碘是维持人体甲状腺正常功能所必需的元素，缺乏会导致甲状腺功能减退、智力发育受阻等问题。特别是孕妇缺碘将直接影响胎儿的发育。

碘盐的重要性：为防止碘缺乏，我国提倡在大多数地区使用加碘食盐，尤其是非高碘地区，定期检查自身碘的摄入情况，以保持健康。

注意事项：对于甲状腺功能亢进或涉及甲状腺炎的患者，使用碘盐时应遵医嘱，以免影响健康。

碘的作用及缺乏风险：碘是维持人体甲状腺正常功能所必需的元素，缺乏会导致甲状腺功能减退、智力发育受阻等问题。特别是孕妇缺碘将直接影响胎儿的发育。

碘盐的重要性：为防止碘缺乏，我国提倡在大多数地区使用加碘食盐，尤其是非高碘地区，定期检查自身碘的摄入情况，以保持健康。

注意事项：对于甲状腺功能亢进或涉及甲状腺炎的患者，使用碘盐时应遵医嘱，以免影响健康。

结论：减少盐、油、糖的摄入是提高国民健康素养的重要组成部分。因此，我们每个人都应关注自己的饮食习惯，从点滴做起，通过科学指导培养健康饮食习惯，不仅有助于个人健康，更是提升国民素质的重要途径。如何才能让饮食更健康？我们从今日开始行动起来，向“三减三健”迈进，共同创造一个更加健康的生活方式！通过学习和实践，让健康饮食成为我们的日常选择，为家庭和社会创造更美好的未来。

网址：中国公民健康素养66条：减盐、减油、减糖的科学饮食指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/683061

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