生活化减脂法——享受生活，拥抱健康

享受生活哲学：拥抱变化，接受生活的新鲜体验。 #生活乐趣# #生活态度# #享受生活哲学#

作者：安池冰 浙大邵逸夫医院临床营养科 医师

审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科 主任。

文章来源：邵逸营养食之有理

已授权《中国临床营养网》转载

当我们谈论“减脂”时

心里想的是什么？

水煮菜、鸡胸肉、蒸南瓜……？

想想就苦不堪言

减脂并不意味着吃草

讲究营养比例，而非绝对限制

（图片来自微信公众平台公共图片库）

饮食的关键在于蛋白质、健康脂肪和适量碳水的平衡。可以选择瘦肉、鱼肉、豆类、全谷物、蔬菜水果，保证你的摄入是高质量的，既能饱腹又有营养。

中晚餐应各包含2个拳头的蔬菜

1个拳头的主食

1个拳头的高蛋白食物

（拳头的度量是做熟之后的食物体积）

适度享受“想吃的东西”

（图片来自微信公众平台公共图片库）

减脂并不意味着必须完全告别甜点、炸鸡等，而是学会适度。如果真的特别想吃，可以在总热量或总脂肪控制范围内，偶尔吃一小份。不影响减脂效果，更有幸福感，从而更容易坚持。

但如果平时都在大吃大喝，就别寄希望于这种方式啦！

一个脂肪速查小工具合理利用膳食纤维

（图片来自微信公众平台公共图片库）

膳食纤维不仅帮助增加饱腹感，还能稳定血糖水平，减少暴食的风险。多选择燕麦、藜麦、糙米、豆类等富含纤维的食物，帮助形成良好的饮食基础。

运动：找乐子，而不是自我折磨

找自己喜欢的运动

运动不该是任务，而是找到一种让你开心的流汗方式，这样才能坚持得更久。不喜欢跑步？可以尝试瑜伽、HIIT、舞蹈，甚至是爬山、骑行。找到真正让你享受的运动形式。

和好友一起健身，互相鼓励监督，运动也变得更有趣。

增加日常“小消耗”

上下班多走路、坐地铁多站一会儿，日常的轻松活动也能帮你消耗热量。

适度的运动才能长久坚持。平时没有运动习惯的人，不要突然开展高强度运动。不合适或过量的运动可能会消耗肌肉，同时使人疲惫、失去动力。

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温和耐心对待自己

时间营养：让吃饭和减脂更科学

（图片来自微信公众平台公共图片库）

定时进餐，保持节奏：按时进餐，夜间让胃肠充分休息。每天同一时间进餐，有助于保持身体节奏，避免血糖波动。

吃饭顺序也讲究：先吃蔬菜打底，再吃蛋白质，最后吃碳水。这样能减缓餐后血糖上升，控制胰岛素分泌。

设立短期“小目标”

长期目标固然重要，但短期的小目标更能激励你。比如“本周减少一杯含糖饮料”“每周保持3次运动”等，通过实现这些小目标，不断强化健康生活的信心。每一小步的努力都值得鼓励，逐渐让健康生活成为一种自然的习惯。

学会接受体重波动

体重波动是正常的，人体的水分及激素等都会影响体重数字。减脂时我们不应过于在意每天的体重，而是看整体趋势。可以每周一次称重，或是利用专业的人体成分分析仪器，观察体脂和肌肉的变化。

写在最后：

减脂的目标不仅仅是完美身材，而是健康、轻松的生活状态。让健康的选择变得自然，运动和饮食成为日常的一部分，真正地享受每一天！

希望你能在减脂的路上找到自己的节奏，不再“苦行僧”式地忍耐，而是轻松健康地活成自己喜欢的样子！

部分图片素材来源：canva

参考文献：

1.中国居民膳食指南.北京：人民卫生出版社，2022

2.Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, et al. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022, 14(4): 823.

3.Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al. Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021, 12: 737709.

《中国临床营养网》编辑部

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