生活调理入手！这样做能有效预防高血压和糖尿病！

适当控制盐糖摄入，预防高血压和糖尿病 #生活知识# #饮食技巧# #饮食调理#

警惕心血管健康的 连环杀手

撰文 黄 力

编辑 保健君

为了减少心血管病的发病，我们需要特别注意预防心血管健康的连环杀手——高血压和糖尿病。

那么，应该如何早期预防高血压和糖尿病？从生活调理入手无疑是最有效的方法，包括饮食调理、加强运动、心理调摄和戒烟限酒。

一、饮食调理

处于高血压前期或高血压高值的患者以及糖尿病前期的患者，要特别注意饮食结构的调整。饮食的搭配可以参考中国居民平衡膳食宝塔 (2016)。

1、注意食盐摄入量

食盐的用量应该限制在每日6克，也就是一个啤酒瓶盖的量。

“口重”的人可以暂时增加蔬菜和水果的摄入量(其中含有钾)，以替换出体内过多食入的钠盐，但仍然应该逐渐改变口味，形成少盐的饮食习惯。

下图中是几种含盐量比较高的食品

2、注意食物的血糖生成指数

为了控制血糖，我们可以选择血糖生成指数(GI)中和低的食品替代精米精面。

高GI食品： 血糖生成指数大于70

中GI食品： 血糖生成指数介于55～70

低GI食品： 血糖生成指数小于55

血糖高者应尽量选用低GI食品，避免喝含糖饮料，因为其中含有大量糖分。

下表中是常见食品的血糖生成指数，您在选择食材时可以作为参考

二、加强运动

01、运动时间

最好每日运动20分钟以上，每周有1～2次中等或大强度的运动。

血糖偏高者最好于每餐30分钟后走路20分钟，通过行走降低血糖。

年纪偏大或体弱者选择低强度的运动。

02、运动强度

以运动后心率不超过(170-自己的年龄)为宜。

大强度运动： 快跑、游泳、跳绳

中强度运动： 平地慢跑、做操、打羽毛球

低强度运动： 跳交际舞、平地骑车

极低强度运动： 散步、打太极拳、做家务(不建议以做家务替代运动)

其中消耗80千卡热量的运动量(相当于75克米饭的热量)，分别为大强度运动5分钟、中强度运动10分钟、低强度运动20分钟或极低强度运动30分钟。

三、心理调摄

提高心理素质，增强心理承受力，树立正确人生观、价值观，淡泊名利，知足常乐，保持健康的心理状态，是抵御疾病的有力武器。

应尽量减轻精神压力，放松情绪，保持心情舒畅，维持心理平衡。可采用音乐疗法，并根据病情分别选择镇静型、解郁型和兴奋型曲目。此外，郊游或旅游亦是放松的好方法。

注意适当休息，保持充足睡眠。

四、戒烟限酒

01、戒烟

吸烟会诱发和加重冠心病。

首先，吸烟会导致短期和长期的血压升高、心率增加，还会减少心脏输出量和冠状动脉血流量、减少传输到身体组织的氧气量。

另外，烟草中的有害物质会破坏血管内皮、改变血细胞特性，导致胆固醇和其他脂肪物质沉积，形成动脉粥样硬化，增加血栓形成风险。吸烟通过直接兴奋冠状血管的肾上腺素能受体，促进儿茶酚胺的释放，引起血管痉挛而减少心肌供血。

国际医学界制定了吸烟量级别，分为4级

0级：不吸烟

1级：少于100支年

2级：少于200支年

3级：超过200支年

“支年”为每日吸烟支数×年数。吸烟超过100支年与冠心病风险明显相关。

02、限酒

饮酒也可引发心脏损害。

饮酒会增加心脏负担，直接损害心肌，造成心肌能量代谢障碍，可引起心律失常、心率加快、心房颤动等。

饮酒可促进动脉粥样硬化，使胆固醇代谢减慢、甘油三酯升高，还可升高血压。

此外，饮酒可增加血小板聚集性、激活凝血过程，促发脑血栓形成。

所以一定要限制饮酒的量。

少量饮酒是指，每日饮酒量不超过400毫升啤酒，或100毫升葡萄酒，或25毫升白酒。

此外，咖啡和浓茶 也会诱发高血压，所以血压偏高者不宜饮用。

中国居民平衡膳食宝塔 (2016)等更多内容详见《中老年保健》杂志8月刊，了解更多精彩内容欢迎订阅《中老年保健》杂志。

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专家简介

黄力 医学博士，中日友好医院中西医结合心内科主任医师，中医教研部主任，北京中医药大学博士生导师及兼职教授。兼任北京医师协会中西医结合医师分会会长、中日医学科技交流协会健康与传媒分会会长、北京中医药学会心血管专业委员会副主任委员、世界中医药学会心血管专业委员会常务理事、中华中医药学会心血管分会常务委员、中国中西医结合学会活血化瘀专业委员会常务委员等。北京市朝阳区第十五、十六届人大代表等。

从医近四十年，在中西医结合治疗高血压、冠心病、心衰、双心疾病等心血管疾病方面具有丰富的临床经验及较好的疗效。先后承担了国家级、局级及北京市等多项课题，并发表SCI及核心杂志论文八十余篇，培养硕博士四十余名。

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