合理营养与平衡膳食

合理搭配膳食，营养均衡 #生活常识# #健康知识#

合理营养与平衡膳食

一、什么是营养？

营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。简单地说就是吃食物满足自身营养物质需要的过程。 二、什么是营养素？

营养素是食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质。已知人体必需的营养素有42种，分为六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。

三、什么是宏量营养素？

根据需要量或体内含量多少可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物。

四、什么是 \微量营养素\？与微量元素有何区别?

微量营养素是维生素和矿物质的总称，而矿物质又分为常量元素和微量元素。微量元素包括铁、碘、锌、硒、铜、钴、锰、铬、钼、氟、硅、镍、硼、钒等。 五、什么是平衡膳食?

平衡膳食是指能够为人体健康需要提供既不缺乏又不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

六、怎样达到平衡膳食？

由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》为一般成年人实现平衡膳食、合理营养的目标提供了科学营养指导。按照平衡膳食宝塔的要求，每人每天各类食物都应保持相应的比例而达到均衡，一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下： 谷类即主食:300～500克;蔬菜:400～500克;水果:100～200克;畜禽肉:50～100克;鱼虾:50克;蛋:25～50克;奶及奶制品:100克;豆及豆制品:50克;油脂:25克。根据个人特点可以适当调整，以保持食物种类多样，数量适当。

七、为什么说平衡膳食能提供给我们合理的营养？

(1)平衡膳食中的营养素是全面的、充足的。 从营养学上看，除母乳对婴儿外，没有一种食物能够完全满足人类健康所需要的全部营养素。因此，人类必须从多种多样的食物中合理搭配出自己需要的膳食，获得全面均衡的营养素，才能保证健康和长寿。(2)任何食物都应该适量食用。 一不要暴饮暴食，二不要每餐过饱，三不要认准一种食物好就天天吃、顿顿吃。可谓是 \物无美恶，过则为灾”。 对健康来说，没有 \无营养的食物\，也没有只要多吃就能保证健康的食物。因为我们胃的容量有限，一种食物过多必然会影响其他食物的摄入。因此，我们的饮食应该多种多样，并做到平衡适度，才能实现合理营养的目的。 八、日常生活中如何做到平衡膳食？

按照《中国居民膳食指南》的原则，合理调配。(1)食物多样、谷类为主。(2)多吃蔬菜、水果和薯类。(3)每天吃奶类、豆类或其制品。(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。(5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重。(6)吃清淡少盐的膳食。(7)如饮酒应限量。(8)吃清洁卫生、不变质的食物。

九、幼儿与学龄前儿童的膳食指南 （1）每日饮奶（2）养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯

十、学龄儿童的膳食指南 （1）保证吃好早餐 （2）少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入（3）重视户外活动

十一、青少年的膳食指南 （1）多吃谷类，供给充足的能量（2）保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入（3）参加体力活动，避免盲目节食

十二、孕妇的膳食指南 （1）自妊娠第4个月起，保证充足的能量（2）妊娠后期保持体重的正常增长 （3）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

十三、乳母的膳食指南 （1）保证供给充足的能量（2）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入

十四、老年人的膳食指南 （1）食物要粗细搭配，易于消化 （2）积极参加适度体力活动，保持能量平衡

十五、什么是膳食纤维？ 膳食纤维是不能被消化吸收的多糖，主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，即非淀粉多糖。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。 可溶性纤维包括果胶、树胶、瓜尔豆胶、羧甲基纤维素和富含可溶性纤维的燕麦麸、大麦、?豆和蔬菜，可降低血浆胆固醇水平，减少心血管病发病的危险度。每1克可溶性纤维能平均降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）2.2 毫克。 不可溶性纤维包括纤维素、木质素和部分半纤维素，主要影响大肠排便功能，缩短通过时间，增加粪便量及排便次数，很少能改变血浆胆固醇水平。玉米麸和小麦麸含不可溶性膳食纤维。

十六、膳食纤维对人体的功能 (1)增强肠道功能、有利于粪便排出：纤维素具有很强的吸收和保留水分的作用，它通过在大肠内吸收水分，增加粪便的体积，使粪便变软，并刺激肠道蠕动，从而缩短粪便在肠道内停留的时间，保持大便通畅，对维护身体健康具有重要意义。(2)预防大肠肿瘤：多量的食物纤维可以增加粪便的体积，吸附胆汁酸、致癌物质，稀释其浓度，加快粪便在肠道的通过时间，减少致癌物质与肠道粘膜的接触时间；食物纤维有利于大肠内正常细菌菌群的生长和繁殖，抑制厌氧菌生长，防止菌群的不良变化而起到大肠肿瘤的预防作用；食物纤维的代谢产物，即短链脂肪酸降低粪便的pH值，并抑制致癌物的产生。(3)可降低血糖和血胆固醇：可溶性纤维可减少小肠对糖的吸收，使血糖不致进食而快速升高，因此可减少体内胰岛素的释放，而胰岛素可刺激肝脏合成胆固醇，所以胰岛素释放减少可以使血桨胆固醇水平受到影响。各种膳食纤维因吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降，也可达到降血脂的作用。另外，可溶性纤维在大肠中被肠道细菌代谢分解产生一些短链脂肪酸如乙酸、丁酸、丙酸等，这些短链脂肪酸一旦进入肝脏，可减弱肝中胆固醇的合成。(4)控制体重和减肥

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