恭喜你获得一份健身营养食谱，一日几餐全搞定

发布时间：2025-01-11 22:40

健康食谱分享：每周推荐一道营养早餐，全家一起动手 #生活乐趣# #生活分享# #亲子生活互动# #美食DIY教学#

如果你身体健康；

如果你是可以自己做饭的上班族、学生党、全职妈妈；

如果你身高162-166cm，体重52-55kg，BMI正常，看起来也不胖，

但体脂率却有一点高，肥肉捏起来有点多；

如果你有良好的运动习惯，但是很长一段时间身体都没有什么变化，

或者你知道是在饮食上可能有问题，但就是不知道该怎么吃？

那么，接下来可以参考一下这个详细到不能再详细的食谱，每天早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么统统告诉你，可操作性强，吃这些东西本身不能让你变瘦，但一定是健康的饮食。

起床先喝一杯温水，一般玻璃杯200-250ML。

一、早餐 8：00-8：30

①两片全麦面包

②一杯脱脂牛奶

③一个白水煮蛋

④半根香蕉

二、上午加餐 10:15-10:30

①剩下的半根香蕉

②一小把坚果，不管哪种每日坚果的一半，约10g

三、午餐 12:00-12:30

①主食：大米加糙米，比例大约是5:1，普通小碗一碗。

②油煮菠菜

菠菜用手轻松抓两把，大约是250g左右，用热水煮，加自己喜欢的调料，最后出锅时，可以加一小汤勺的橄榄油。

③白菜炖豆腐

白菜也是轻松用手抓两把，豆腐大约一个手掌大小。

④一小杯酸奶

四、下午加餐 16:00

①一块红薯或其他薯类，大约手心大小

②或者剩下的半袋每日坚果

五、晚餐18:00-18:30

①一碗小米粥，正常碗

②黑胡椒鸡胸肉

半个手掌大小的鸡胸肉，用煎锅（可以薄薄地刷一层油）煎熟，放少量盐和黑胡椒即可。

③一个苹果

一天的饮食就结束了，不要忘了每天饮用1500-1700ML的水；每日摄入额外的食用油不超过三勺（包含炒菜使用），盐不超过6g。

下表为上面所有涉及到的食材的详细数据，仅供参考，该饮食计划是基于最开始所说的符合那些条件的特定人群，摄入量大约在1200-1500大卡，这个值仅为估计值，具体到个体，需要根据不同情况进行调整。

膳食摄入应该多样化，该食谱只是作为一天的饮食参考，日常饮食还是应该做到每天摄入不少于14种食材，平衡搭配才能事半功倍。

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