“勤锻炼，健体魄”——宅家锻炼指南①

定期进行身体锻炼，增强体魄 #生活常识# #职场技巧# #职业健康#

响应全民抗疫的号召

居家健身也是抗疫的一部分

我们在此推出运动指南

居家锻炼需要注意什么

Part

1

居家锻炼要避免与易摔碎物品和家具磕碰。住楼房的同学请合理选择锻炼时间，尽量选择白天进行，以免影响邻居休息。

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2

居家锻炼一定要选择比较舒适并且适合运动的衣服，弹性不好的衣服会妨碍我们运动哦。

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3

无论是居家锻炼还是外出锻炼，运动前都要先做热身运动。如果直接进入运动主题，这样不仅达不到锻炼的效果，还容易造成肌肉拉伤。运动之前可以先压压腿，甩甩手，让肌肉放松一下，再慢慢进入运动状态，这样锻炼效果是最佳的。

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居家适合做什么运动

01

深蹲

深蹲有助于增强腿部和臀部力量维度。深蹲的标准：腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。每天坚持做3组，每组做30个，一段时间之后，会发现自己身材有明显变化。

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02

平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌。平板支撑是一个相对安静的运动，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

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03

瑜伽

瑜伽有助于修身养性，在家铺上一块瑜伽垫，可以跟着视频教程一起做。坚持做瑜伽使人减压养心，全身舒畅，增加血液循环。边听音乐边做瑜伽是一件很享受的事情。

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运动小贴士

运动后肌肉酸痛是很正常的事，特别是对于长期没运动的人来说。接下来为大家介绍几招缓解方法~

放松腿部

可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟。这样可以有效缓解肌肉酸痛。

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冷敷

当我们大重量训练后，可以用冰袋冷敷肌肉。冷敷时间一般为10至15分钟，用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。一般国家举重队选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动之后可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

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按摩

如果在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩。可以直接用手掌对酸痛的肌肉进行按摩，能够有效起到缓解作用。

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泡澡

在运动完之后，不可以直接洗澡，应该间隔半小时后来一个热水泡澡，热水泡澡是为了加快血液循环，削弱酸痛感。

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平台资源

为了达到健身效果需要针对性的训练，在这里为大家推荐两个平台资源，总有一款适合你。

(1)通过登录大学生慕课平台（www.icourse163.org）进入“教育教学板块-体育教育”查找相关课程内容进行学习；

(2) 通过登录学习强国APP端和PC端（www.xuexi.cn），进入“在家健身”频道查找相关内容进行学习。

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居家多日的同学们，虽然户外还不能很“自由”地去运动，但是千万不要忘记多居家运动。国家培养的德智体美劳全面发展的大学生，千万别让体育落下。简单的扫地、拖地、洗衣、做饭、刷锅、洗碗照样也可以锻炼身体，大家一起动起来~

完

来源：北林水保研究生资讯

责任编辑：

网址：“勤锻炼，健体魄”——宅家锻炼指南① https://www.yuejiaxmz.com/news/view/701967

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