蒋锋：高血压患者必知：平稳降压的日常小妙招

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高血压作为一种常见的慢性疾病，悄然威胁着许多人的健康。持续的高血压状态会对心脏、大脑、肾脏等重要器官造成损伤，引发心脑血管意外、肾功能衰竭等严重并发症。然而，通过日常生活中的一些小妙招，高血压患者可以更好地控制血压，降低并发症的发生风险，提高生活质量。

一、生活习惯调整

1. 规律作息：保持充足且规律的睡眠对于高血压患者至关重要。每晚尽量保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，避免熬夜和过度劳累。良好的睡眠有助于身体各器官得到充分休息，维持正常的生理功能，稳定血压水平。例如，长期熬夜会使身体处于应激状态，促使交感神经兴奋，释放肾上腺素等激素，导致血压升高且波动较大。养成固定的作息时间，早睡早起，可让生物钟保持稳定，有利于血压的平稳控制。

2. 适度运动：适当的体育锻炼可以增强心肺功能，促进血液循环，帮助降低血压。患者可选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、太极拳、瑜伽等，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，运动强度以微微出汗、呼吸略加快但能自如交谈为宜。运动时要注意避免清晨血压高峰期，可选择下午或傍晚时段进行锻炼，且需长期坚持，避免过度运动或突然剧烈运动，以防血压急剧上升引发不良后果。

二、饮食管理

1. 低盐饮食：减少钠盐的摄入是高血压饮食控制的关键。每日食盐摄入量应控制在 5 克以下，避免食用高盐食品，如咸菜、腌肉、火腿、方便面等。过多的盐分会使体内钠离子增多，导致钠水潴留，增加血容量，从而升高血压。烹饪时可使用柠檬汁、醋、姜蒜等调味料替代部分盐分，增加食物的风味，同时减少盐的用量。

2. 增加蔬果摄入：新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血压和改善心血管健康。例如，芹菜富含芹菜素，具有舒张血管、降低血压的作用；香蕉富含钾元素，可促进钠的排出，辅助降压。建议每日摄入蔬菜 400 - 500 克，水果 200 - 300 克，种类应多样化，以保证营养均衡，更好地发挥其对血压的调控作用。

3. 控制体重：对于肥胖或超重的高血压患者，减轻体重是控制血压的重要措施之一。通过合理饮食与适量运动相结合，逐步将体重控制在正常范围内，体重每降低 10 公斤，收缩压可降低 5 - 20mmHg。应避免高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、动物内脏、奶油蛋糕等，遵循少食多餐的原则，控制每日总热量摄入，以维持健康体重，减轻心脏负担，稳定血压。

三、心理调节与压力管理

1. 情绪稳定：长期的焦虑、紧张、愤怒等不良情绪会使血压升高且难以控制。高血压患者应学会调节自己的情绪，保持乐观、平和的心态，避免情绪大幅波动。可以通过听音乐、阅读书籍、绘画、参加社交活动等方式放松心情，转移注意力，缓解生活和工作带来的压力，有助于维持血压的稳定。

2. 压力应对：现代生活节奏快，压力无处不在，高血压患者需学会有效的压力应对方法。例如，采用深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松训练，每天花 15 - 20 分钟进行练习，可减轻身体的紧张感，降低应激激素的分泌，从而稳定血压。同时，合理安排工作和生活，学会适当的时间管理，避免过度劳累和压力堆积，对于血压的平稳控制具有积极意义。

四、戒烟限酒与定期监测

1. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒是高血压的危险因素，会加重血管内皮损伤，导致血压升高和心血管疾病风险增加。高血压患者应坚决戒烟，并严格限制酒精摄入，男性每日饮用酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克，相当于啤酒 750ml、葡萄酒 250ml、38 度白酒 75g 或高度白酒 50g。减少烟酒对身体的刺激，有助于保护血管功能，促进血压的稳定控制。

2. 定期监测血压：定期测量血压是了解血压控制情况、及时调整治疗方案的重要依据。患者可在家中自备血压计，每天在固定时间、相同状态下测量血压，并做好记录，以便观察血压的波动趋势。一般建议早晨起床后、晚上睡觉前各测量一次，测量前需安静休息 5 - 10 分钟，避免剧烈运动、情绪激动、饮用咖啡或浓茶等因素的影响。同时，定期到医院复诊，根据医生的建议进行相关检查，如血常规、肝肾功能、心电图、心脏超声等，评估高血压对靶器官的损害程度，调整药物治疗方案，确保血压平稳达标。

高血压的治疗是一个长期的过程，需要患者在日常生活中养成良好的生活习惯和健康的行为方式，持之以恒地运用这些平稳降压的小妙招。通过综合管理生活的各个方面，高血压患者能够更好地控制血压，减少并发症的发生，享受健康、美好的生活。（浚县新镇中心卫生院 内科 蒋锋）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培

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