《中国居民运动减重专家共识》：这种运动，减脂增肌最有效

饮食搭配运动，增肌减脂效果更佳 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌减脂#

　　最近，中国营养学会肥胖防控分会和西安交通大学全球健康研究院牵头国内多所大学、研究机构和医院的跨学科专家发布了《中国居民运动减重专家共识》。

　　这是我国第一部运动减重专家共识，我已经把它仔细读了几遍，帮大家整理了9个要点。

　　哪种运动减脂效果最好？哪种运动健康获益最大？女生推荐哪种运动？运动手环推荐吗？这些问题都有答案，赶紧收藏、分享给大家吧。

　　1.有氧运动：减重效果最好

　　虽然各种运动方式都能减重，但有氧运动被认为是减重最有效的运动方式。

　　通过12项研究的综合分析发现，超重和肥胖人群如果坚持有氧运动，平均可以减轻2~3公斤的体重，而且这个效果与运动持续时间无关。

　　也就是说，无论运动多长时间，只要坚持有氧运动，都能看到效果。

　　2.有氧+抗阻：综合健康获益最佳

　　专家们在评估大量研究资料后发现，有氧+抗阻综合训练(CT)似乎是减重、减脂和增肌最为有效的运动方案。

　　不仅如此，CT也是增强心脏健康最有效方法，它在改善糖脂谢和增加心肺能力方面的效果也相对突出。所以综合来看，CT是改善心血管代谢健康和促进体重管理最为有效的运动方案。

　　出处：《中国居民运动减重专家共识》

　　3.间歇性训练、混合训练：有效且省时

　　尽管CT效果最佳，但耗时较长；相比之下，间歇性训练(INT)和混合训练(HYB)更具性价比和吸引力，它们所需时间较少，但效果也不差。

　　对于时间有限的人群，比如上班族，可以考虑这两种运动方案。

　　间歇性训练就是在短时间内进行非常高强度的运动，然后再进行一段短时间的休息或低强度运动，如此反复交替。

　　比如，以最快速度骑车1分钟，然后轻松骑车2分钟，重复5次。

　　混合训练一般指在同一训练中结合了有氧和力量的训练，以同时提高心肺内力和肌肉力量。比如冲刺跑+波比跳、cross fit、娱乐性运动的小型比赛等。

　　4.运动效果，男女有别

　　研究发现，不同类型的运动干预在男女之间可能有显著的效果差异。

　　例如CT运动降低BMI、改善心血管健康的效果在男性中更突出；而HYB运动则在女性中效果更好。

　　5.动则有益、多动更好

　　任何形式的身体活动，都比久坐不动要好，不要小瞧小改变，即便是轻量级的活动也能带来积极的变化。

　　如果体能允许，推荐增加身体活动的时间和强度，因为可以获得

　　额外的健

　　康收益。

　　6.适度量力，贵在坚持

　　当你为减肥开始运动时，对两件事一定要做到心里有数：

　　● 制定一个“无损”运动计划。

　　运动不当可能带来风险，根据个性化和循序渐进原则，在保障安全的前提下，提高运动收益。

　　● 融入生活的减重措施才能维持减重效果。

　　减重不仅仅是短期的努力，而是需要长期的生活方式改变。不论是饮食还是运动，融入生活习惯才能毫不费力地“坚持”。

　　《共识》也针对不同年龄的“胖友”，给出了推荐运动量：

　　出处：《中国居民运动减重专家共识》

　　7.每周150分钟中等强度运动

　　每周150分钟中等强度有氧运动可确保具有临床意义的体重减轻。

　　“具有临床意义”指，减轻体重达到一定程度，对健康产生显著的积极影响。这种程度的减重通常可以带来一系列健康指标的改善、降低患病风险，并提高患者的整体健康水平和生活质量。

　　减轻初始体重的5-10%一般被认为具有临床意义。5%，对于一个体重80kg的人来说，大约是4kg。

　　看起来并不是很醒目，但体重数字的一小步，是健康改善的一大步。所以我们需要改变心态，明白即使体重没有显著变化，也对健康有帮助。

　　出处：《中国居民运动减重专家共识》

　　如果想要获得≥5%减重的效果，那么每周运动时间应该达到300分钟，强度应为中-高强度，或运动能量消耗≥2000kcal/周。

　　8.重视饮食的作用

　　要成功减重，最好的办法是饮食、运动和生活习惯一起调整。

　　除了增加运动之外，减少膳食热量和保持规律作息包括保障睡眠，也是健康减重的重要基础。

　　9.可穿戴设备，可以有！

　　运动手表有必要买吗？是不是很鸡肋？可能很多人都有这样的疑问。

　　《共识》对这类可穿戴设备在减重过程中的作用进行了梳理，认为这类设备可以帮助增加运动依从性，所以还是推荐使用的。

　　有研究发现总时间≥12 周可穿戴设备的使用，可显著降低或控制肥胖和慢性病患者的体重。

　　当然，并不是设备本身有减重效果，关键还是坚持运动了。“≥12周”表明行为的改变和健康习惯的养成需要时间，持续是用才能看到效果。

　　端午小长假，你动了吗？

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

网址：《中国居民运动减重专家共识》：这种运动，减脂增肌最有效 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/707278

相关内容

有效的宅家健身计划：科学减脂增肌运动
减脂=有氧运动？
健身人群要补充运动营养食品吗？增肌和减脂矛盾吗？运动营养专家说
减肥该怎么吃、怎么运动？如何不反弹？2021中国专家共识来了
运动营养学（第三版） 第4章 增肌、减脂与增重.pptx
家庭减脂运动有哪些
运动减肥的最好方法 高效燃烧脂肪的八大运动
可以在家做的10种燃脂减肥运动
如何运动减肥？推荐这13个运动减肥窍门？
减肥和燃烧脂肪的10种最佳运动

随便看看