分享一份高效全面的健身计划

发布时间：2025-01-14 01:03

分享高效健身计划：一周锻炼五天 #生活乐趣# #生活分享# #美食生活分享# #健身运动经验#

这一组耗时45分钟的健身计划，可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组，每组训练之间休息60秒。

第一组/GROUP 1

1、腿部推举（每组20次）

在倒蹬机上双腿先蹬10次，然后左腿做5次，再换右腿做5次。如果想提前结束战斗，就加把劲儿。

2、平板支撑三式（每组60秒）

先做前支撑平板式20秒，然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。

3、螃蟹式俯卧撑（每组20~30次）

向上推时，左手和左脚同时向右一步，靠近你的右手和右脚。放下身体时，右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。

第二组/GROUP 2

1、箭步蹲三式（每组7~10次）

双手各持一个哑铃在身体两侧，并用一条腿完成3种箭步蹲：向前一步下蹲，还原;再向侧方下蹲，还原；最后再向后一步下蹲。

2、跪式半球转体下拉（每组15~20次）

手柄高于右肩，跪在Bosu半球上。转体的同时下拉，随后还原。完成一侧后换另一侧。

3、引体向上换重心（每组20~25次）

左掌心朝向你，右掌心向外，握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移，随后下放。再拉起时将重心向右侧移，随后下放还原。

第三组/GROUP 3

1、提踵三式（每组10~15次）

做第一组提踵动作时脚尖指向前方，第二组时脚趾朝外站立，第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。

2、悬空抬腿（每组20~25次）

宽距握杠，向上抬起双腿，然后下放。如果有疼痛感，就弯曲膝盖，让其向胸部靠近即可。

3、壶铃推肩（每组12~15次）

这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维，做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。

网址：分享一份高效全面的健身计划 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/709032