科学烹调 健康饮食

内容提要：随着生活水平的提升，人们对食物的需求也越来越多，形成了煮、炒、炸、烤、蒸、焖等丰富多彩的烹调方法，健康烹调的目标是在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。健康生活方式从烹调做起。

　　随着生活水平的提升，人们对食物的需求也越来越多，形成了煮、炒、炸、烤、蒸、焖等丰富多彩的烹调方法，健康烹调的目标是在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。健康生活方式从烹调做起。

　　01

　　做好烹调前处理

　　储备食物不宜过多，储存不当会错过最佳的食用日期，储存过久的食物会受到光线、大气等因素的干扰，导致食物中的抗氧化剂流失。

　　烹饪前食物原料要进行必要的清洗，洗涤灰尘、杂质、微生物以及农药残留，干制的原料要经过一定的泡发。

　　处理蔬菜、水果时先洗后切，若将切开的蔬菜放入水中清洗，会损失部分维生素C，而且浸泡在水中清洗的时间越长，维生素C的丢失越严重，切好后尽量不再用水冲洗，且不要搁置太长时间。

　　处理生食或即食的食物，要注意所用道具、案板与生肉分开。

　　02

　　烹调过程要注意

　　多用蒸、煮、炒，适当蒸煮有利于改善菜品口感，更利于营养素的保留，但煮制的过程使水溶性的维生素C、B族维生素及钙、钾等溶于水中，造成营养成分的流失，水煮和焯烫的时间越长，营养成分的损失就越大。 

　　旺火快炒适用于各类菜肴的烹制，可以减少营养素的损失，还要注意适量的用盐，起锅前再放盐，做到少油烹调，在烹饪时也可以选择挂糊、上浆和勾芡来减少营养素的损失。

　　少用煎、炸，控制烹调油的用量。煎、炸用油量大，但炒菜时油量控制不好也会成为高脂肪菜肴。

　　学会使用葱、姜、蒜等天然调味料，清淡饮食，享受食物自然之美。

　　总之，在烹饪过程中，除了要达到食物的色、香、味之外，还要确保食物的健康性和科学性。注意要少食用一些高糖、高盐、高油的食物，合理的烹调方式和良好的饮食习惯，才能让我们拥有更健康的生活。

　　供稿：西青区疾控中心 

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