健康科普小知识｜食有量，动有度："吃动平衡"打造健康新生活！

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随着人们健康理念和审美观念的改变，维持一个好的身材和健康的身体成为不少人的毕生追求。

而坚持良好的饮食习惯，会收到事半功倍的效果。

要想收获一个健康的身体，吃动平衡不能少。

吃动平衡是2022年《中国居民膳食指南》中所提到的准则二。

吃动平衡，顾名思义就是：

在饮食与运动之间找到平衡点

吃动平衡，就是每日摄入的能量和消耗的能量相差无几

从食物中摄取的多余能量

通过运动的方式消耗，达到身体各机能的平衡

通过这种健康的生活方式，可以使我们的身心达到一个自然的状态。

对于我们来说，维持一个健康的体重是至关重要的。

体重超标

■会引起糖尿病，高脂血症，痛风等代谢综合征

■也可引起心脑血管和呼吸系统疾病

体重过轻

■则会缺少抵抗力

■引起激素分泌失调，脱发，记忆力减退等疾病

维持适中的体重

■是获得健康身体的基础。

所以吃动平衡显得尤为重要。

那如何才能吃动平衡，保持健康体重呢？

首先我们要了解一下，什么才是健康体重。

判断方法一：BMI

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI）。

是评价18岁以上成人群体营养状况的指标。

它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/㎡（表1）65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/㎡）。

目前我国成人肥胖的判断标准是BMI大于等于28，超重的判断标准为BMI大于等于24。

例如一个正常成年男性的体重是90Kg，身高1.78m，

那么他的体质指数BMI=90÷1.78²≈28.4 kg/㎡

对照下表就可以知道他的体重处于肥胖水平。

若想到达一个正常水平，那么他起码要减重14Kg。

表1 中国成年人体重分类

判断方法二：根据腰围

除了用体质指数判定之外由于人种和文化的差异，还有<根据腰围，判断是否是中心性肥胖或腹型肥胖>的判断标准。

腰围的测量方法是

■被测人站立，双脚分开25～30cm，平稳呼吸

■用一条没有弹性、最小刻度为1mm的软尺

■放在腋中线胯骨上缘与第12肋下缘连线的中点，沿水平线绕腹部一周

■紧贴皮肤但不压迫皮肤-男性腰围≥85cm女性腰围≥80cm可判断为中心性肥胖

-

大家可以参照以上两种方法，判断一下自己的体重是否是健康体重哦。

吃动平衡，就是每日摄入的能量和消耗的能量相差无几。

-

■若摄入的能量远大于消耗的能量，多余的能量蓄积在人体内将会引起肥胖。

■反之将带来体重过轻和消瘦。

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吃是能量摄入的源头。

如何判断吃的是否适宜呢？

接下来我们用几个步骤计算一下每天所需要的总热量：

步骤1

我们先通过计算你的标准理想体重，就是身高-105得出的数值。

比方说你170cm，你的理想体重就是65kg

步骤2

一个健康成年人每日的能量摄入大概在 30～35kcal/kg

步骤3

但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活地调整，比如活动强度大一些的，可以将每千克体重的能量摄入量上调。

步骤4

以中国为例，根据中国居民营养与慢性病状况报告显示:

中国女性平均身高156cm，那理想体重就是51kg（身高减105）

正常每日所需总能量 51×30=1530大卡

肥胖的女性则是 51×25=1275大卡

中国男性平均身高167cm，中等体力的话每日所需热量在2170大卡

若是肥胖，则乘以30大卡每公斤体重，约1860大卡。

步骤5

分配到各类食物中相当于

谷类 每日200～300g

薯类 每日50～100g

蔬菜类 每日300～500g

水果 每日200～350g

鱼禽肉蛋动物性食物类 每日120～200g

奶及奶制品 每日300~500g

大豆及坚果类 每日25～35g

油脂类 每日25~30g

盐 每日小于5g

当然这里的重量都是指的食物生重。

☞根据不同的年龄阶段和身体活动水平所需要的能量进行膳食调整，以满足身体新陈代谢的需要。

☞在进食时也要注意：

| 通常身体活动量 |

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

推荐的成年人身体活动量如下：

| 主动性运动 |

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。

主动运动，就是自发的进行身体锻炼，也就是健身。

| 运动的重要性 |

运动的重要性不只体现在减轻体重方面。

因此，运动不仅有益身体健康，对于建设健康心理也有着重要作用。

吃动平衡是维持健康的关键，了解准则后要尽早付诸实践。

在新时代，我们要将“吃得健康、动得欢畅”贯彻于日常，为健康打造坚实基石，每一次健康餐点和积极运动都是通往健康人生的宝贵一步！

来源：社会活动中心

编辑：范丽 初审：周萍 终审：梅劲松

责任编辑：

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