压力管理之认知疗法

学习一些压力管理技巧，如认知行为疗法 #生活知识# #压力管理#

动物行为模式是“刺激—反应”，作为高级动物的人则是“刺激—心理认知—反应”，无论什么认知都是我们自己真实态度的体现，要做的不是否定排斥这些态度，而是试着并存上稍稍不同的其他态度看法，体验一下会带来什么不同反应，这个过程就是行为实验活动，比如现在我们搞的微笑幽默实验活动。

三大心理咨询理论流派中，剖析人性最深刻的是精神分析，现实具体可操作的是行为主义，启发潜能积极向上的是人本主义。至于具体心理咨询技术则有成百上千种，但是应用覆盖面最广的如果说是认知行为疗法，估计反对的不多，事实上无论何种咨询技术，都离不开对认知、情绪、行为这些心理过程的处理。

心理问题本质就是认知问题，因为“心理就是思维，思维就是心理”，古希腊哲学家埃皮克迪特斯说过“一个人不是被事件所困扰，而是被其对事件的解释所困扰。”这意味着情绪来自解释，也就是不同认知导致不同情绪反应。行为背后是认知，即便本能驱力驱使，情欲动机的激励，还是要通过认知来起到“发动机”作用。

压力的产生来自两方面，一个是压力源，相当于外在事件的刺激，另一个就是心理认知，这类似中介放大或者缩小，最后表现出的是压力导致的行为表现。如果简单归纳，压力其实就是“刺激~心理认知~行为”这个公式，我们无法决定刺激压力源是否出现，但是我们可以决定自己的心理认知应对，所谓你是一个什么样的人要比怎么做更重要。

刚刚看到心理群里有朋友发出来个人感悟，“觉察最新体验：昨晚老公说鞋子磨脚，我说去老李那里修，他说上次那双鞋修的不好，反而更磨脚了，要自己修。我突然就有情绪了，情绪里有他对我的否定，因为上次修鞋地方是我领他去的，既然你认为我提供的方案不可行，那又来问我干嘛？可是我突然又意识到他来问我是寻求解决方案，而非故意或者预料不好而为之。到这个地方我立马意识到自己情绪失控了，情绪又转回了平静。”

这是一个非常好的压力反应之下认知体验过程，刺激来自老公抱怨，行为是情绪失控，认知看法先是自己被否定指责转而变为自己是在提供帮助，情绪随之由失控转为平静。不合理认知理念包含绝对化、糟糕至极和过分概括化，这里最初的想法来自这三部分认知：我绝对不能被批评否定，一旦被指责就会糟糕至极，如果这件事情被否定了意味着我整个人就被否定了。这位朋友分享这个事例后感觉非常舒服，“这次觉察体验很有意义。是一次成功的觉察，至少可以让自己失控的情绪很快的平复下来，并且毫不费力也不违心的站在对方的角度考虑。”“确实很微妙，并且感觉很妙。”“内心的感觉很妙，仿佛一个我打赢了另一个我。”

接着另一朋友也分享了自己情绪剧烈波动感受，“那一刻，突然有一种情绪升起来想要怒怼回去，想说：我才没那么重男轻女，生男生女无所谓。刚要说出来但理性迫使自己冷静一下一想，我这个情绪来自哪里？是他戳中了我什么情结，其实可能我也有这想法只是我不想面对自己这一部分？还是想要辩解，为自己开脱？于是，情绪没有爆发居然平静的说了一句：让我想想我是不是也是这么想的，最后还给对方回复了一个笑脸。”情绪控制的背后完全是认知意识的调整，有时候这个调整可能就是微微一动，非常微小，不过是转念而已，如同那本书名“一念之转”，就会带来情绪行为截然不同的改变。心理认知活动对于刺激的调节作用就是如此重要，所谓“一念是魔，一念是佛”，稍稍冷静七秒钟，刺激~行为模式就有了新的不同体验，这就是成长。

所谓成长，就是认知态度微微改变一点点，这一点点觉察行动，就已足够。

至于这些朋友的美妙分享和感受，我相信今后会越来越多，因为正如我回复的，“分享其实暗含一个心理理念，增强控制性就能收获力量感～成功调控情绪体验到控制感，这就是自我奖赏，正强化今后的情绪管理。”通过改变认知获得了非同寻常好体验，带来的是自我控制感提升，效能感受的舒适，这就是自我奖赏和自我强化。

情绪管理分析：根据今天的知识点，找出自己经常为难自己的那些反复重复的想法，体会这些思想给你带来了哪些难受的情绪？可以用本子记录下来，以后留意觉察。

自动思维想法带来糟糕反应，反过来遇到刺激时候略微暂停七秒，稍稍改变一点点想法，就会把激烈反应变得平和起来，由“小刺激~大反应”到“小刺激~小反应”，毕竟有理不在声高，强大才不急躁，会刹车才会开车，及时止住最重要。

沟通练习：跟你选出的折磨自己的想法进行自我对话，问这样几个问题：这个想法从什么时候开始有？为什么会有这样的想法？联想到什么人生事件？这些事件给你什么感觉？

“当遇到外界不良刺激时候，通常会带来激烈暴躁负性言行情绪反应，看似条件反射行为，其实还是大脑心理认知的调控结果。

这个认知就是自我太弱小，以至于不得不自我过度保护，容不得别人批评评价。让人把哪怕再歪曲的看法说完也不怕，因为说不说是人家的事，听不听是我的事。我无法左右别人看法，哪怕非常不公正，含沙射影，如同我也会这样对待不喜欢的那些人，但是可以先接受再反应，微微一笑，拈花一笑，出其意料，借机提升自我效能感功力不亦乐乎！”

动物行为模式是“刺激—反应”，作为高级动物的人则是“刺激—心理认知—反应”，无论什么认知都是我们自己真实态度的表达，要做的不是否定排斥原有这些态度，而是试着并存上稍稍不同的其他态度看法，体验一下会带来什么不同反应，这个过程就是行为实验活动，比如现在我们搞的微笑幽默实验活动。

附22种名词解释，容易给人带来焦虑、抑郁、愤怒、强迫的不合理想法：

1、取悦他人：认为自己应该尽力让别人高兴，尽管这个过程中自己很痛苦。

2、恐惧冲突：认为彼此相爱的人永远不能争吵或者动手。

3、自责：如果和别人的关系出现冲突，一定是自己的责任。

4、指责他人：如果和别人的关系出现冲突，一定是对方的责任。

5、强求他人：认为他人应该用自己期待的方式来对待自己。

6、自我真理：认为自己是对的，别人是错的。

7、对赞许上瘾：需要别人的赞许来体现自己的价值。

8、对爱上瘾：认为缺少了爱就不能感受到幸福、充实。如果没有人爱自己，生命就没有了价值。

9、恐惧被抛弃：如果被抛弃，认为一定是自己的问题；觉得如果是孤单一人，必然会生活悲惨且没有价值。

10、对成就上瘾：认为一个人的价值依赖于他的成就、智力、才能、地位、收入和外型。

11、不能失败：认为自己永远不能失败和犯错。

12、抗拒无能：如果自己有缺陷或脆弱无能的话，人们就不会再爱或接受自己。

13、自我价值定义：认为自己拥有成就、智力、才能、地位、收入和外型，才有存在的价值。

容易给人带来焦虑、抑郁、愤怒、强迫的想法（2）：

14、恐惧愤怒：愤怒是危险的，应该不惜一切代价来避免它。

15、感受完美主义：我应该总是开心快乐的。

16、拒绝情绪感受：认为自己不应该感到悲伤、焦虑、难以胜任、嫉妒或者是脆弱等情绪，认为应该把这些情绪隐藏起来，避免让别人感到不安。

17、想法广泛化：你觉得如果有人看不起你，这种情况会蔓延，最后人人都看不起你。

18、通过担忧获得安全感：如果我有足够的担忧，那么每件事都不会再有问题。

19、绝望:认为自己的问题无法解决，从未感到过快乐和充实。

20、无价值感、自卑：认为自己是毫无价值的、有缺陷的、低人一等的。

21、过渡理想化自我：感觉自己是超人，总是很强大，从不示弱、嫉妒或脆弱。认为应该把这些情绪藏起来，免得引起别人的不安。

22、恐惧负面的情感：觉得自己不应该焦虑、紧张、悲伤、极度

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