增肌饮食秘籍：解锁肌肉增长的饮食法则

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想要增肌，饮食中的蛋白质摄入是重中之重。每天的蛋白质需求量大约是自身体重的1到1.5倍（以克计算）。例如，体重150磅的人，每日需要摄入约150到225克的蛋白质。对于全职健身者，这一需求甚至可以达到体重的2到3倍，视锻炼强度而定。不过，普通人则无需摄入如此之高的剂量。如果你处于超重状态，计算所需蛋白质时应依据理想体重来进行调整。

有助于增肌的优质蛋白质来源包括：

红肉：牛肉、猪肉、羊肉 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鲈鱼等 家禽：鸡胸肉、火鸡胸肉 鸡蛋：特别是蛋白部分 奶制品：牛奶、奶酪、酸奶等

了解完全蛋白质与不完全蛋白质的区别至关重要。完全蛋白质存在于鸡蛋、肉类、鱼类和乳制品中，而一些植物性成分也含有完全蛋白质，例如大豆、藜麦和荞麦等。素食者也能通过合理搭配，获得足够的蛋白质。

关注蛋白质的生物利用度同样重要。采用消化率修正的氨基酸评分（PDCAAS）来评估食物的蛋白质质量。例如，鸡蛋、乳清蛋白和豆制品的PDCAAS高达1.00，而全麦和花生则只有0.4的评分。

其次，碳水化合物在锻炼中的角色同样不容忽视。它们分解成糖原为身体提供必要的能量。缺乏碳水化合物，身体可能开始分解肌肉以获取能量。因此，增肌者的饮食中应将40%至60%划归碳水化合物，确保每天摄入约1500卡路里。

选择复合碳水化合物非常重要。这类食物分解缓慢，血糖指数较低，适合在锻炼后或早餐时食用。推荐如印度香米、奎奴亚藜、燕麦、红薯和全麦面包等食物。

不可忽视的，还有健康脂肪的摄入。每日热量中应有20%至35%来自脂肪，其中以单不饱和和多不饱和脂肪为优。可从橄榄油、鱼类、坚果及豆制品中获取最佳脂肪。

与此同时，请尽量避免饱和脂肪和反式脂肪。每天的饱和脂肪摄入应低于总热量的10%，反式脂肪则控制在1%以内。建议减少冰淇淋、油炸食物等的摄入。

此外，多吃蔬菜，尤其是绿色蔬菜，如菠菜和西兰花，不仅含有丰富的维生素，还有助于排出体内的代谢废物。适量监控盐分摄入可防止高血压，运动时可通过电解质饮料平衡体内的钠元素。

通过合理的饮食结构，坚持健身计划，你就能实现理想的增肌效果，帮助身体更强壮，焕发活力。

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