定期更换锻炼项目，防止训练单一无效果。 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #健身房锻炼流程#
体育中考常选项目居家锻炼（训练）指南
Doris
<h3><span style="max-width: 100%; color: rgb(51, 51, 51); text-indent: 39px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 237, 226); font-size: 19px; font-family: 仿宋_GB2312; letter-spacing: 1px; overflow-wrap: break-word !important;"> 2020</span><span style="max-width: 100%; color: rgb(51, 51, 51); text-indent: 39px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 237, 226); font-size: 19px; font-family: 仿宋_GB2312; letter-spacing: 1px; overflow-wrap: break-word !important;">年体育中考离我们越来越近，为在今年的体育中考中取得好成绩，同时为全面落实新型冠状病毒感染的肺炎疫情联防联控措施，最大限度减少人员流动聚集，保护广大学生生命安全，现对初中学生居家体育锻炼（训练）作如下指导。</span><br></h3> <h1><font color="#ed2308">一、准备活动</font></h1> <h3>1.30秒跳绳X2组（中速）间隔10秒。</h3> <h3>2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。</h3> <h1><font color="#ed2308">二、训练内容</font></h1> <h3><span style="font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; color: rgb(51, 51, 51);">1</span><span style="letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; max-width: 100%; color: rgb(89, 89, 89); font-size: 19px; font-family: 仿宋_GB2312; overflow-wrap: break-word !important;">.立卧撑 30次/组X2组 要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）</span><br></h3><p style="max-width: 100%; clear: both; min-height: 1em; color: rgb(51, 51, 51); font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei", Arial, sans-serif; letter-spacing: 2px; text-align: justify; white-space: normal; overflow-wrap: break-word !important;"><span style="max-width: 100%; color: rgb(89, 89, 89); font-size: 19px; font-family: 仿宋_GB2312; overflow-wrap: break-word !important;"></span></h3> <h3><span style="color: rgb(89, 89, 89); font-family: 仿宋_GB2312; font-size: 19px; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal;">2.原地高抬腿（结合摆臂），极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）</span><br></h3> <h3>3.深蹲跳 30次/组X3组（练习下肢力量爆发力）</h3> <h3>4.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）</h3> <h3><span style="max-width: 100%; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; color: rgb(62, 62, 62); font-family: 仿宋_GB2312; font-size: 19px; overflow-wrap: break-word !important;">男生：</span><span style="max-width: 100%; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; white-space: normal; color: rgb(62, 62, 62); font-family: 仿宋_GB2312; font-size: 19px; overflow-wrap: break-word !important;">俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）</span><br></h3> <h3>5.仰卧起坐 45次/组X2组</h3> <h3>6.跳绳 20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组 </h3> <h3>7.立定跳远 10次组/2组</h3> <h3>8.球类 篮球：原地运球5分钟（左右手交换） 5米-10米快速往返运球（5分钟）X2组</h3> <h3>足球：绕3个杆8字运球练习 5分钟/组X3组</h3> <h3>排球：原地垫球3分钟/组X3组</h3> <h1><font color="#ed2308">三、放松练习</font></h1> <h3><span style="color: rgb(89, 89, 89); font-family: 仿宋_GB2312; font-size: 19px; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; text-indent: 28px; white-space: normal;"> 参照体育课放松活动</span></h3><h3><span style="color: rgb(89, 89, 89); font-family: 仿宋_GB2312; font-size: 19px; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; text-indent: 28px; white-space: normal;"> 1.抖抖手臂、大腿。</span></h3><h3><span style="color: rgb(89, 89, 89); font-family: 仿宋_GB2312; font-size: 19px; letter-spacing: 0.544px; text-align: justify; text-indent: 28px; white-space: normal;"> 2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。</span><br></h3> <h1><font color="#ed2308">四、训练建议</font></h1> <h3> 考虑运动时上下肢配合科学搭配练习，特推荐练习组合套餐</h3><h3> 套餐一：训练内容1、2、5、7、8</h3><h3> 套餐二：训练内容3、4、6、8</h3><h3> 套餐三：训练内容1、4、6、7、8</h3><h3> 套餐四：训练内容2、3、4、5、8</h3><h3> 也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。</h3><h3> 学生自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。</h3> 组组
练习
训练
分钟
套餐
跳绳
运球
力量
原地
中考
网址：体育中考常选项目居家锻炼（训练）指南 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/720285
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