素食兴起，选择吃素的人如何保证营养供给？

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提示：

国家公共营养师　龚庆芳

随着生活水平不断提高，大鱼大肉等过高热量的饮食导致慢病发生率不断提升。在这样的大背景下，素食所倡导的健康理念便深入人心，城市街头的素食餐厅也逐渐兴起，那么素食是否真的更有利于健康？吃素应注意什么？

最近刘女士和家人专程到一家素食餐厅就餐，发现这里的素食都很有特色，有的做成了荤菜的模样，比如小炒牛肉的“牛肉条”等是豆制品做成的。大豆被誉为地里长出来的肉，豆制品富含蛋白质，确实可以作为肉品的替换食材，且不含胆固醇，但豆制品中没有肉制品中易于被人体吸收的铁，对于铁需求较大的孕妇及生长发育期的孩子来说，长期素食易造成缺铁性贫血。

还有粉蒸肉被换成了粉蒸藕丁，藕富含淀粉，作为蔬菜食用时可以替代部分主食，米粉和藕丁的组合基本可以作为一道主食了，如果把它作为主菜来下饭，容易造成餐后血糖升幅大，不利于血糖的控制。

不过餐厅里的黑木耳炒秋葵倒是不错的一道素菜，黑木耳富含铁及木耳多糖，对素食者来说是一道不错的补铁菜品，木耳多糖有利于心血管健康及清扫肠道，是公认的健康食品；秋葵富含可溶性膳食纤维及多种营养素，也十分有益健康。

不过，素菜的原味不及荤菜有味道，有些餐厅会采用油炸或加大油量炒制，并增加食盐调味，以改善菜品的口味，这样无形中会增加热量和钠的摄入，有悖于食素的初衷。但若采用香料来烹调则可提升菜品的口感，弥补其中的不足，如紫苏黄瓜、紫苏土豆等。

总的来说，无科学搭配的素食容易造成蛋白质、部分维生素和矿物质等的摄入不足，相对来说，不吃肉但吃些鸡蛋、牛奶的蛋奶素食者比纯素食者的营养更均衡。比如说，要想从素食中获得基本的蛋白质需要，相当于每天要吃两大盘家常豆腐，这显然是不现实的，所以应适当补充摄入蛋、奶类饮食。

再如维B12主要来源于动物食品，纯素食饮食易缺乏，如果多摄取些发酵豆制品、菇类等，就能起到一定的弥补作用。

另外，虽然动植物食品中都含有铁，但动物食品中的铁是以血红素铁形式存在的，更易被人体吸收利用。而植物食品中的铁以非血红素铁形式存在，吸收率低。那么素食者要保证体内铁的供应，就应该多吃黑木耳、黑芝麻、黑油菜、小香干、地衣、紫菜等铁含量相对较高的食材，同时进食富含维C的新鲜果蔬来促进铁的吸收。

对我国现阶段的大多数人来说，在没有营养指导的前提下，还是应荤素搭配，这样更容易维持身体健康，或者可以安排每周吃2天素来调整饮食，减轻身体负担，切不可照搬国外的素食模式。因为部分发达国家已对主食等每日必需食材进行了营养强化，即使吃素也不易造成营养素的缺乏，而我国尚未普及到这一步。

若真想尝试纯素食饮食的，应保证每餐有主食，且主食的一半来自粗杂粮，每天一把坚果，常吃豆制品（且发酵豆制品不可少）和菌菇藻类食物，每天保证摄入一斤左右的各种新鲜蔬菜，烹调油多用菜籽油、豆油、亚麻籽油和紫苏油。

（袁小玉/编）

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