素食营养补充「全攻略」，健康吃素也得有技术含量！

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什么是素食主义者

素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。

“素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。

★纯素食主义：

纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都不吃。

也就是说，只靠植物类食品维持生命，除了食物之外，纯素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分化妆品。

为了营养需要，得好好地设计一下素食食谱。

素食人群的饮食建议

素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

食物多样，适量增加全谷物

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。

选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。

将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。

新鲜果蔬对素食很重要

海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸），要经常食用。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

★n-3多不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

★维生素B12：

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D：

强化谷物、每天适量光照

★钙：

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源

★铁：

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调

★锌：

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

合理选择烹调油

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！

几种植物油中的主要脂肪酸

素食为什么提倡吃坚果

坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）

素食人群怎样合理利用豆类食物

★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质

大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。

例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量了。

★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。

★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。

★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。

第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

钙，不等于牛奶

要从植物中摄取足够的钙质

并非不可能

上面的搭配秘诀都在这里啦......

众所周知，钙是维持骨骼健康生长的重要营养成分，下面为你推荐钙的25种素食来源，咱们快乐的吃起来吧~

钙的完整食物来源：

植物（食用份量，含钙量mg）

- 绿甘蓝，煮熟（1杯，357）

- 无花果干（10个中等大小的，269）

- 大豆，生的，煮熟的，脱水，不含盐（1杯，261）

- 芜菁叶, 煮熟的(1杯，249)

- 天贝（1杯，184）

- 甘蓝，煮熟的（1杯，179）

- 小白菜，煮熟的（1杯，158）

- 芥末叶，煮熟的（1杯，152）

- 秋葵，煮熟的（1杯，135）

- 白芸豆，煮熟的（1杯，126）

- 杏仁，整颗的（1/4杯，94）

- 鹰嘴豆，成熟种子，煮熟的，不含盐的（1杯，80）

- 生木瓜（1杯，搅碎，46）

强化或包装的：

（食物，食用分量，含钙量mg）

- 豆腐，生的，硬的，用硫酸钙制成。（1/2杯，861）

- 黑糖蜜（2汤软，通常由硫酸钙制成（4盎司，200-420）

- 豆浆或米糊匙，400）

- 即食燕麦片（2包，326）

- 豆腐，中等软，通常为盐卤制成（4盎司，130-400）

- 豆腐，中等，商用的，钙强化，原味（8盎司，200-300）

- 其他植物性奶，钙强化的（8盎司，300-500）

- 钙强化橙汁（8盎司，350）

- 商用大豆优格，原味（6盎司，300）

- 芝麻糊（2汤匙，128）

- 杏仁酱（2汤匙，111）

- 柳丁，所有商用品种（1杯份，72）

- 煮熟的花椰菜(西兰花)（1杯，62）

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