素食者应注意补充营养

发布时间：2025-01-16 15:48

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hnr360 2014-06-26 | 100阅读 | 1转藏

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　　素食确实对保持碱性的身体环境起到积极的作用。在生活中，素食中一般分为两类，相对的素食者和绝对的素食者。相对的素食者是指，食用鸡蛋、牛奶等蛋质和奶制品，绝对的素食者是指只吃蔬菜。

　　一般来说，相对的素食者营养会充足些，因为他们很“聪明”地从鸡蛋和奶制品中摄入优质的蛋白质。但是由于不吃动物性食物，所以他们经常缺铁、锌、钙等元素。而绝对素食者的营养比相对素食者更加匮乏，他们不但缺铁、锌、钙等元素，还缺少优质的蛋白质。这也是绝对素食者中多数智力发育不完全的原因。

　　那么相对素食者和绝对素食者要如何均衡营养呢？

　　第一，要加强补铁、补锌、补钙。

　　素食者要补铁可以从主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等含铁丰富的食物。适当食用富含维生素的红枣、山楂有助于补铁。另外，菠菜也是富含铁的蔬菜，应该尽量多吃。

　　素食者要补锌可以多吃馒头、面包等发酵食物，有利于锌的吸收。另外，常吃榛子和核桃也有助于给身体补充锌元素。

　　素食者要补钙可以从乳制品中获取，比如牛奶、豆浆。适当饮用猪骨等动物骨熬煮出来的浓汤也是个不错的选择。

　　第二，要补充丰富的维生素。

　　素食者要多吃菌类的食物，有助于补充丰富全面的维生素，香菇、木耳、金针菇等都是不错的选择。

　　第三，要补充硒。

　　硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。在日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源。素食者不妨每天准备一小袋坚果类的食物，开心果、夏威夷果、榛子等都是补硒的不错选择。

　　第四，要补充5种水果。

　　素食者在每天的膳食中要至少补充5种不同的水果来确保各类维生素和营养素的足量。水果中富含的碳水化合物（糖类）也能为素食者提供身体运动的热能。

　　第五，要补充足量的主食。

　　肉类是人们日常劳作的主要热能来源，而植物性的食物往往提供的热能非常低，因此素食者要尽快补充足量的主食。每餐中淀粉类的主食占的比例要提升到1/3，以补充足量的热能。对于体力劳动者?可以适当增加主食量。

　　另外，素食者在补充主食的时候，要尽量多样化。比如米饭、麦包和面条同时食用，不仅能保证充足的热能，还可以补充丰富的各类元素，对机体的健康和营养均衡起到重要作用。

　　第六，要多吃豆类。

　　除了肉类之外，蛋白质主要存在于豆类，比如豌豆、扁豆、大豆制品。绝对素食者应该保证每天蛋白质足量摄入，建议每日中餐和午餐都补充豆类食物。

　　小贴士：

　　素食者不宜喝咖啡和浓茶，因为咖啡和浓茶会阻碍机体对铁元素的吸收，加剧素食者缺铁贫血的症状。

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